Gör sig redo för is

Förberedelse för is: övningar för att förbättra balansen

Balans är en egenskap som vi vanligtvis inte uppmärksammar tillräckligt mycket vid träning. I vardagen möter vi mest stabila ytor som inte kan skaka vår stabilitet. Men på vintern, när det är is ute, kan vår balans vara i fara. För att upprätthålla stabilitet i alla situationer behöver du träna de centrala musklerna i bålen, som fungerar för att upprätthålla eller stabilisera kroppens balans under rörelse.

Testa först din balans med Flamingo-testövningen. Stå på höger ben, böj vänster, vrid knäet åt sidan och vila foten på höger bens knä; händer - på bältet; gå rakt fram. Håll denna position samtidigt som du bibehåller balansen och utan att böja bålen. Spela in tiden. Testet anses vara avslutat om du börjar balansera aktivt med armarna, försöker hålla balansen med handen på något föremål eller placerar vänster fot på golvet.

Om du kan behålla din balans i 30 sekunder eller mer, indikerar detta en utmärkt stabilitetsnivå. Om resultaten är mycket olika för höger och vänster ben innebär detta en asymmetrisk utveckling av musklerna i höger och vänster kroppshalva.

För att utveckla balansen och stärka kroppens centrala muskler föreslår vi följande övning. Stå på ditt högra ben, höj ditt böjda vänstra ben tills ditt lår är parallellt med golvet, försök att inte runda ryggen i ländryggen, bibehåll en avböjning. Lyft upp armarna framför dig, böj och peka med armbågarna åt sidorna. Andas in och när du andas ut, vrid din bål åt vänster. Vrid helst dina axlar 90 grader, men dina höfter och böjda ben ska förbli orörliga - rotera bara dina axlar. I det här fallet förblir händerna på samma linje. När du andas in, återgå till startpositionen. Gör 4-8 reps. Byt sedan ben och utför denna övning till höger.

Det är viktigt att se till att ryggen förblir rak under vridning och att den inte rundar i ländryggen; benet och bäckenet är alltid riktade framåt och vänder sig inte tillsammans med axlarna; händerna är på samma linje.

Konsekvent träning hjälper dina kärnmuskler att bli starkare och stabilare och förbättra din balans. Men förutom dessa övningar finns det andra övningar som också hjälper till att förbättra din balans. Här är några av dem:

1. Stå på ett ben, försök att röra tårna mot det andra benet. Håll balansen och lägg inte foten i golvet. Upprepa på det andra benet.

2. Stå på ett ben, lyft ditt andra ben och försök att röra vid foten på det benet med handen. Håll balansen och lägg inte foten i golvet. Upprepa på det andra benet.

3. Stå på ett ben, försök att göra en squat utan att sänka det andra benet till golvet. Upprepa på det andra benet.

4. Stå på ett ben, lyft det andra benet och kasta det över knäet på ditt stående ben. Håll balansen och lägg inte foten i golvet. Upprepa på det andra benet.

5. Stå på ett ben, lyft det andra benet och sprid ut det åt sidorna, håll det parallellt med golvet. Håll balansen och lägg inte foten i golvet. Upprepa på det andra benet.

Börja med färre repetitioner och öka gradvis antalet repetitioner i takt med att din balans och stabilitet förbättras. Det är också viktigt att inte glömma att utföra övningarna korrekt och kontrollera din andning. Regelbunden träning hjälper dig att bli mer stabil och trygg på fötterna, särskilt på vintern när gatorna är isiga.