氷の準備

氷上への準備: バランスを改善するためのエクササイズ

バランスは、トレーニング中に私たちが普段十分に注意を払わない性質です。日常生活では、私たちは安定性を揺るがすことのできない安定した表面に遭遇することがほとんどです。しかし、冬には外に氷があり、私たちのバランスが危険にさらされる可能性があります。あらゆる状況下で安定性を保つためには、動作時に身体のバランスを維持・安定させる働きをする体幹の中心筋を鍛える必要があります。

まず、Flamingo テスト演習を使用してバランスをテストしてみてください。右足で立ち、左を曲げて膝を横に回し、足を右足の膝の上に置きます。手 - ベルトの上。頭をまっすぐにします。バランスを保ちながら、胴体を曲げずにこの位置を保ちます。時間を記録します。腕を使って積極的にバランスを取り始めたり、何か物体の上に手を置いてバランスを維持しようとしたり、左足を床に置いたりした場合、テストは完了したと見なされます。

30 秒以上バランスを維持できれば、優れたレベルの安定性を示します。右脚と左脚の結果が大きく異なる場合、これは体の右半身と左半身の筋肉の発達が非対称であることを意味します。

バランスを養い、体の中心筋を強化するには、次のエクササイズをお勧めします。右脚で立ち、曲げた左脚を太ももが床と平行になるまで上げます。腰部で背中が丸まらないようにし、たわみを維持します。腕を前に上げ、曲げて肘を横に向けます。息を吸い、吐きながら上体を左に回転します。理想的には、肩を 90 度回転しますが、腰と曲がった脚は動かさず、肩だけを回転させます。この場合、針は同じ線上にあります。息を吸いながら、開始位置に戻ります。 4～8回繰り返します。次に、脚を入れ替えて、このエクササイズを右側に実行します。

ひねるときに背中が真っすぐに保たれ、腰部が丸まらないようにすることが重要です。脚と骨盤は常に前方を向いており、肩と一緒に回転しません。手が同じ線上にあります。

継続的なトレーニングにより、体幹の筋肉がより強くなり、より安定し、バランスが向上します。しかし、これらのエクササイズ以外にも、バランスを改善するのに役立つ他のエクササイズがあります。そのうちのいくつかを次に示します。

1. 片足で立ち、つま先をもう一方の足につけてみてください。バランスを保ち、足を床につかないようにしてください。もう一方の脚でも同じことを繰り返します。

2. 片足で立ち、もう一方の足を上げ、その足のつま先を手で触ってみてください。バランスを保ち、足を床につかないようにしてください。もう一方の脚でも同じことを繰り返します。

3. 片足で立ち、もう一方の足を床に下げずにスクワットをしてみてください。もう一方の脚でも同じことを繰り返します。

4. 片足で立ち、もう一方の足を持ち上げて、立っている足の膝の上に投げます。バランスを保ち、足を床につかないようにしてください。もう一方の脚でも同じことを繰り返します。

5. 片足で立ち、もう一方の足を持ち上げて横に広げ、床と平行に保ちます。バランスを保ち、足を床につかないようにしてください。もう一方の脚でも同じことを繰り返します。

最初は少ない回数から始めて、バランスと安定性が向上するにつれて徐々に回数を増やしてください。エクササイズを正しく実行し、呼吸をコントロールすることを忘れないことも重要です。定期的にトレーニングを行うと、特に道路が凍る冬には、足元がより安定して自信が持てるようになります。