Prepararsi per il ghiaccio

Prepararsi al ghiaccio: esercizi per migliorare l'equilibrio

L'equilibrio è una qualità a cui solitamente non prestiamo sufficiente attenzione durante l'allenamento. Nella vita di tutti i giorni incontriamo per lo più superfici stabili che non possono far vacillare la nostra stabilità. Ma d’inverno, quando fuori c’è il ghiaccio, il nostro equilibrio può essere a rischio. Per mantenere la stabilità in ogni situazione è necessario allenare i muscoli centrali del tronco, che hanno la funzione di mantenere o stabilizzare l'equilibrio del corpo durante il movimento.

Per prima cosa, prova a testare il tuo equilibrio utilizzando l'esercizio di prova Flamingo. Stando sulla gamba destra, piega la sinistra, girando il ginocchio di lato e appoggiando il piede sul ginocchio della gamba destra; mani - sulla cintura; andare diritto. Mantieni questa posizione mantenendo l'equilibrio e senza piegare il busto. Registra l'ora. Il test è considerato completo se inizi a mantenere l'equilibrio attivo con le braccia, cerchi di mantenere l'equilibrio con la mano su un oggetto o metti il ​​piede sinistro sul pavimento.

Se riesci a mantenere l'equilibrio per 30 secondi o più, ciò indica un eccellente livello di stabilità. Se i risultati sono molto diversi per la gamba destra e quella sinistra, ciò significa uno sviluppo asimmetrico dei muscoli della metà destra e sinistra del corpo.

Per sviluppare l'equilibrio e rafforzare i muscoli centrali del corpo, suggeriamo il seguente esercizio. In piedi sulla gamba destra, solleva la gamba sinistra piegata finché la coscia non è parallela al pavimento, cercando di non incurvare la schiena nella regione lombare e mantieni la flessione. Alza le braccia davanti a te, piegati e punta i gomiti verso i lati. Inspira e mentre espiri, gira il busto verso sinistra. Idealmente, ruota le spalle di 90 gradi, ma i fianchi e la gamba piegata dovrebbero rimanere immobili: ruota solo le spalle. In questo caso le lancette rimangono sulla stessa linea. Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza. Fai 4-8 ripetizioni. Quindi cambia gamba ed esegui questo esercizio verso destra.

È importante assicurarsi che la schiena rimanga dritta durante la torsione e non si incurvi nella regione lombare; la gamba e il bacino sono sempre diretti in avanti e non ruotano insieme alle spalle; le mani sono sulla stessa linea.

Un allenamento costante aiuterà i muscoli centrali a diventare più forti e più stabili e migliorerà il tuo equilibrio. Ma oltre a questi esercizi, ce ne sono altri che aiutano a migliorare l’equilibrio. Eccone alcuni:

1. Stando su una gamba, prova a toccare le dita dei piedi con l'altra gamba. Mantieni l'equilibrio e non mettere il piede a terra. Ripeti sull'altra gamba.

2. Stando su una gamba, solleva l'altra gamba e prova a toccarne la punta con la mano. Mantieni l'equilibrio e non mettere il piede a terra. Ripeti sull'altra gamba.

3. Stando su una gamba, prova a fare uno squat senza abbassare l'altra gamba sul pavimento. Ripeti sull'altra gamba.

4. Stando su una gamba, solleva l'altra gamba e lanciala sopra il ginocchio della gamba in piedi. Mantieni l'equilibrio e non mettere il piede a terra. Ripeti sull'altra gamba.

5. Stando su una gamba, sollevare l'altra gamba e allargarla lateralmente, mantenendola parallela al pavimento. Mantieni l'equilibrio e non mettere il piede a terra. Ripeti sull'altra gamba.

Inizia con meno ripetizioni e aumenta gradualmente il numero di ripetizioni man mano che il tuo equilibrio e la tua stabilità migliorano. È anche importante non dimenticare di eseguire correttamente gli esercizi e di controllare la respirazione. Un allenamento regolare ti aiuterà a diventare più stabile e sicuro in piedi, soprattutto in inverno quando le strade sono ghiacciate.