Подготвям се за лед

Подготовка за лед: упражнения за подобряване на баланса

Балансът е качество, на което обикновено не обръщаме достатъчно внимание в тренировките. В ежедневието се сблъскваме предимно със стабилни повърхности, които не могат да разклатят стабилността ни. Но през зимата, когато навън има лед, балансът ни може да бъде изложен на риск. За да поддържате стабилност във всяка ситуация, трябва да тренирате централните мускули на багажника, които функционират за поддържане или стабилизиране на баланса на тялото по време на движение.

Първо, опитайте да тествате баланса си с помощта на тестовото упражнение Фламинго. Стоейки на десния си крак, огънете левия, завъртете коляното си настрани и опрете крака си в коляното на десния крак; ръце - на колана; главата изправена. Задръжте тази позиция, като поддържате баланс и без да огъвате торса си. Запишете времето. Тестът се счита за завършен, ако започнете активно да балансирате с ръцете си, опитате се да поддържате баланс с ръка върху някакъв предмет или поставите левия си крак на пода.

Ако можете да поддържате равновесие за 30 секунди или повече, това показва отлично ниво на стабилност. Ако резултатите са много различни за десния и левия крак, това означава асиметрично развитие на мускулите на дясната и лявата половина на тялото.

За да развиете баланса и да укрепите централните мускули на тялото, предлагаме следното упражнение. Стоейки на десния си крак, повдигнете огънатия ляв крак, докато бедрото ви стане успоредно на пода, опитвайки се да не заобляте гърба си в лумбалната област, поддържайте отклонение. Вдигнете ръцете си пред себе си, огънете и насочете лактите си настрани. Вдишайте и докато издишвате, завъртете торса си наляво. В идеалния случай завъртете раменете си на 90 градуса, но бедрата и свитият крак трябва да останат неподвижни - завъртете само раменете. В този случай ръцете остават на същата линия. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Направете 4-8 повторения. След това сменете краката и изпълнете това упражнение надясно.

Важно е да сте сигурни, че гърбът ви остава прав по време на усукване и не се закръгляйте в лумбалната област; кракът и тазът винаги са насочени напред и не се обръщат заедно с раменете; ръцете са на една линия.

Последователното обучение ще помогне на вашите основни мускули да станат по-силни и по-стабилни и ще подобри баланса ви. Но освен тези упражнения, има и други упражнения, които също помагат за подобряване на баланса ви. Ето няколко от тях:

1. Стоейки на един крак, опитайте се да докоснете пръстите на другия крак. Пазете равновесие и не поставяйте краката си на пода. Повторете на другия крак.

2. Стоейки на един крак, повдигнете другия си крак и се опитайте да докоснете пръста на този крак с ръка. Пазете равновесие и не поставяйте краката си на пода. Повторете на другия крак.

3. Стоейки на един крак, опитайте се да направите клек, без да спускате другия крак на пода. Повторете на другия крак.

4. Стоейки на един крак, повдигнете другия крак и го хвърлете върху коляното на изправения крак. Пазете равновесие и не поставяйте краката си на пода. Повторете на другия крак.

5. Стоейки на един крак, повдигнете другия крак и го разтворете настрани, като го държите успореден на пода. Пазете равновесие и не поставяйте краката си на пода. Повторете на другия крак.

Започнете с по-малко повторения и постепенно увеличавайте броя на повторенията, докато балансът и стабилността ви се подобряват. Също така е важно да не забравяте да изпълнявате упражненията правилно и да контролирате дишането си. Редовните тренировки ще ви помогнат да станете по-стабилни и уверени на краката си, особено през зимата, когато улиците са заледени.