Klaar voor ijs

Voorbereiden op ijs: oefeningen om het evenwicht te verbeteren

Balans is een kwaliteit waar we in de training doorgaans te weinig aandacht aan besteden. In het dagelijks leven komen we vooral stabiele oppervlakken tegen die onze stabiliteit niet kunnen doen wankelen. Maar in de winter, als er buiten ijs ligt, kan ons evenwicht in gevaar komen. Om de stabiliteit in elke situatie te behouden, moet u de centrale spieren van de romp trainen, die dienen om de balans van het lichaam tijdens beweging te behouden of te stabiliseren.

Probeer eerst uw evenwicht te testen met behulp van de Flamingo-testoefening. Ga op je rechterbeen staan, buig je linkerbeen, draai je knie opzij en laat je voet op de knie van je rechterbeen rusten; handen - aan de riem; rechtdoor. Houd deze positie vast terwijl u het evenwicht behoudt en zonder uw romp te buigen. Registreer de tijd. De test wordt als voltooid beschouwd als u actief begint te balanceren met uw armen, probeert het evenwicht te bewaren met uw hand op een voorwerp of uw linkervoet op de grond plaatst.

Als u uw evenwicht gedurende 30 seconden of langer kunt behouden, duidt dit op een uitstekend niveau van stabiliteit. Als de resultaten voor het rechter- en linkerbeen heel verschillend zijn, betekent dit een asymmetrische ontwikkeling van de spieren van de rechter- en linkerlichaamshelft.

Om het evenwicht te ontwikkelen en de centrale spieren van het lichaam te versterken, raden wij de volgende oefening aan. Ga op je rechterbeen staan, til je gebogen linkerbeen op tot je dij evenwijdig is aan de vloer, probeer je rug niet rond te maken in het lumbale gebied, en behoud een afbuiging. Hef uw armen voor u, buig en richt uw ellebogen naar de zijkanten. Adem in en terwijl je uitademt, draai je je romp naar links. Idealiter draait u uw schouders 90 graden, maar uw heupen en gebogen been moeten bewegingloos blijven - draai alleen uw schouders. In dit geval blijven de wijzers op dezelfde lijn. Terwijl je inademt, keer je terug naar de startpositie. Voer 4-8 herhalingen uit. Wissel dan van been en voer deze oefening naar rechts uit.

Het is belangrijk ervoor te zorgen dat uw rug tijdens het draaien recht blijft en niet rond wordt in de lumbale regio; het been en het bekken zijn altijd naar voren gericht en draaien niet samen met de schouders; handen zijn op dezelfde lijn.

Consistente training zal ervoor zorgen dat uw kernspieren sterker en stabieler worden en uw evenwicht verbetert. Maar naast deze oefeningen zijn er nog andere oefeningen die ook helpen je balans te verbeteren. Hier zijn er een paar:

1. Ga op één been staan ​​en probeer met je tenen het andere been te raken. Houd uw evenwicht en zet uw voet niet op de grond. Herhaal op het andere been.

2. Ga op één been staan, til uw andere been op en probeer met uw hand de teen van dat been aan te raken. Houd uw evenwicht en zet uw voet niet op de grond. Herhaal op het andere been.

3. Ga op één been staan ​​en probeer een squat te doen zonder het andere been op de grond te laten zakken. Herhaal op het andere been.

4. Ga op één been staan, til het andere been op en gooi het over de knie van uw standbeen. Houd uw evenwicht en zet uw voet niet op de grond. Herhaal op het andere been.

5. Ga op één been staan, til het andere been op en spreid het naar de zijkanten, waarbij u het evenwijdig aan de vloer houdt. Houd uw evenwicht en zet uw voet niet op de grond. Herhaal op het andere been.

Begin met minder herhalingen en verhoog geleidelijk het aantal herhalingen naarmate uw balans en stabiliteit verbeteren. Het is ook belangrijk om niet te vergeten de oefeningen correct uit te voeren en uw ademhaling onder controle te houden. Regelmatige training zal u helpen stabieler en zelfverzekerder te worden, vooral in de winter als de straten ijskoud zijn.