Buz hazırlığı

Buza hazırlanmak: dengeyi geliştirecek egzersizler

Denge, antrenmanlarda genellikle yeterince dikkat etmediğimiz bir niteliktir. Günlük yaşamda çoğu zaman stabilitemizi sarsamayan stabil yüzeylerle karşılaşırız. Ancak kışın dışarıda buz olduğunda dengemiz risk altında olabilir. Her durumda stabiliteyi korumak için, hareket sırasında vücudun dengesini koruma veya stabilize etme işlevi gören gövdenin merkezi kaslarını çalıştırmanız gerekir.

Öncelikle Flamingo test egzersizini kullanarak dengenizi test etmeyi deneyin. Sağ bacağınızın üzerinde durarak solunuzu bükün, dizinizi yana çevirin ve ayağınızı sağ bacağınızın dizine yaslayın; eller - kemerin üzerinde; düz kafa. Dengenizi koruyarak ve gövdenizi bükmeden bu pozisyonu koruyun. Zamanı kaydedin. Kollarınızla aktif olarak denge kurmaya başlarsanız, elinizle bir nesne üzerinde dengeyi korumaya çalışırsanız veya sol ayağınızı yere koyarsanız test tamamlanmış sayılır.

Dengenizi 30 saniye veya daha uzun süre koruyabiliyorsanız, bu mükemmel bir denge düzeyine işaret eder. Sağ ve sol bacaklarda sonuçlar çok farklıysa bu, vücudun sağ ve sol yarısındaki kasların asimetrik gelişimi anlamına gelir.

Dengeyi geliştirmek ve vücudun merkezi kaslarını güçlendirmek için aşağıdaki egzersizi öneriyoruz. Sağ bacağınızın üzerinde durarak, bükülmüş sol bacağınızı uyluğunuz yere paralel olana kadar kaldırın, bel bölgesinde sırtınızı yuvarlamamaya çalışın, sapmayı koruyun. Kollarınızı önünüze kaldırın, bükün ve dirseklerinizi yanlara doğrultun. Nefes alın ve nefes verirken gövdenizi sola çevirin. İdeal olarak omuzlarınızı 90 derece döndürün, ancak kalçalarınız ve bükülmüş bacağınız hareketsiz kalmalıdır; yalnızca omuzlarınızı döndürün. Bu durumda eller aynı çizgide kalır. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 4-8 tekrar yapın. Daha sonra bacaklarınızı değiştirin ve bu egzersizi sağa doğru yapın.

Büküm sırasında sırtınızın düz kalmasını sağlamak ve bel bölgesinde yuvarlanmamak önemlidir; bacak ve pelvis her zaman ileri doğru yönlendirilir ve omuzlarla birlikte dönmez; eller aynı çizgide.

Tutarlı egzersiz, çekirdek kaslarınızın daha güçlü ve daha istikrarlı olmasına ve dengenizi geliştirmenize yardımcı olacaktır. Ancak bu egzersizlerin yanı sıra dengenizi geliştirmenize yardımcı olacak başka egzersizler de vardır. İşte bunlardan birkaçı:

1. Tek ayak üzerinde durarak ayak parmaklarınızı diğer bacağınıza değdirmeye çalışın. Dengenizi koruyun ve ayağınızı yere koymayın. Diğer bacakta da tekrarlayın.

2. Tek ayak üzerinde durarak diğer bacağınızı kaldırın ve elinizle o bacağın ayak parmağına dokunmaya çalışın. Dengenizi koruyun ve ayağınızı yere koymayın. Diğer bacakta da tekrarlayın.

3. Tek ayak üzerinde durarak, diğer bacağınızı yere indirmeden squat yapmaya çalışın. Diğer bacakta da tekrarlayın.

4. Tek ayak üzerinde dururken diğer bacağınızı kaldırın ve ayakta duran bacağınızın dizinin üzerine atın. Dengenizi koruyun ve ayağınızı yere koymayın. Diğer bacakta da tekrarlayın.

5. Tek ayak üzerinde durarak diğer bacağınızı kaldırın ve yere paralel olacak şekilde yanlara doğru açın. Dengenizi koruyun ve ayağınızı yere koymayın. Diğer bacakta da tekrarlayın.

Daha az tekrarla başlayın ve dengeniz ve stabiliteniz geliştikçe tekrar sayısını kademeli olarak artırın. Egzersizleri doğru yapmayı ve nefesinizi kontrol etmeyi unutmamanız da önemlidir. Düzenli antrenman, özellikle sokakların buzlu olduğu kış aylarında daha istikrarlı ve güvenli bir şekilde ayaklarınızın üzerinde durmanıza yardımcı olacaktır.