Chuẩn bị sẵn sàng cho băng

Sẵn sàng chườm đá: bài tập cải thiện khả năng giữ thăng bằng

Cân bằng là phẩm chất mà chúng ta thường không chú ý đầy đủ trong quá trình tập luyện. Trong cuộc sống hàng ngày, chúng ta gặp hầu hết các bề mặt ổn định không thể làm lung lay sự ổn định của chúng ta. Nhưng vào mùa đông, khi bên ngoài có băng, sự thăng bằng của chúng ta có thể gặp nguy hiểm. Để duy trì sự ổn định trong mọi tình huống, bạn cần rèn luyện các cơ trung tâm của thân, có chức năng duy trì hoặc ổn định sự thăng bằng của cơ thể trong quá trình di chuyển.

Trước tiên, hãy thử kiểm tra thăng bằng bằng bài tập kiểm tra Flamingo. Đứng trên chân phải, uốn cong trái, xoay đầu gối sang một bên và đặt chân lên đầu gối chân phải; tay - trên thắt lưng; đi thẳng. Giữ vị trí này trong khi giữ thăng bằng và không uốn cong thân mình. Ghi lại thời gian. Bài kiểm tra được coi là hoàn thành nếu bạn bắt đầu chủ động giữ thăng bằng bằng cánh tay, cố gắng giữ thăng bằng bằng tay trên một vật nào đó hoặc đặt chân trái xuống sàn.

Nếu bạn có thể duy trì thăng bằng trong 30 giây trở lên, điều này cho thấy mức độ ổn định tuyệt vời. Nếu kết quả rất khác nhau ở chân phải và chân trái, điều này có nghĩa là sự phát triển không đối xứng của các cơ ở nửa bên phải và bên trái của cơ thể.

Để phát triển khả năng giữ thăng bằng và tăng cường sức mạnh cho các cơ trung tâm của cơ thể, chúng tôi đề xuất bài tập sau. Đứng trên chân phải, nâng chân trái cong lên cho đến khi đùi song song với sàn, cố gắng không cong lưng ở vùng thắt lưng, duy trì độ lệch. Giơ hai tay ra trước mặt, uốn cong và hướng khuỷu tay sang hai bên. Hít vào và khi thở ra, xoay thân mình sang trái. Lý tưởng nhất là xoay vai 90 độ, nhưng hông và chân cong phải bất động - chỉ xoay vai. Trong trường hợp này, hai bàn tay vẫn ở trên cùng một đường. Khi bạn hít vào, trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 4-8 lần. Sau đó đổi chân và thực hiện bài tập này sang bên phải.

Điều quan trọng là phải đảm bảo rằng lưng của bạn vẫn thẳng trong khi vặn người và không bị cong ở vùng thắt lưng; chân và xương chậu luôn hướng về phía trước và không quay cùng với vai; tay nằm trên cùng một đường.

Luyện tập đều đặn sẽ giúp các cơ cốt lõi của bạn khỏe hơn, ổn định hơn, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Nhưng bên cạnh những bài tập này, còn có những bài tập khác cũng giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn. Dưới đây là một vài trong số họ:

1. Đứng trên một chân, cố gắng chạm ngón chân vào chân kia. Giữ thăng bằng và không đặt chân xuống sàn. Lặp lại ở chân kia.

2. Đứng trên một chân, nhấc chân kia lên và cố gắng dùng tay chạm vào ngón chân của chân đó. Giữ thăng bằng và không đặt chân xuống sàn. Lặp lại ở chân kia.

3. Đứng trên một chân, cố gắng thực hiện động tác squat mà không hạ chân còn lại xuống sàn. Lặp lại ở chân kia.

4. Đứng trên một chân, nhấc chân kia lên và ném qua đầu gối của chân đứng. Giữ thăng bằng và không đặt chân xuống sàn. Lặp lại ở chân kia.

5. Đứng trên một chân, nhấc chân còn lại lên và dang rộng sang hai bên, giữ song song với sàn. Giữ thăng bằng và không đặt chân xuống sàn. Lặp lại ở chân kia.

Bắt đầu với số lần lặp lại ít hơn và tăng dần số lần lặp lại khi khả năng giữ thăng bằng và độ ổn định của bạn được cải thiện. Điều quan trọng là đừng quên thực hiện các bài tập một cách chính xác và kiểm soát hơi thở của bạn. Việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn vững vàng và tự tin hơn trên đôi chân của mình, đặc biệt là vào mùa đông khi đường phố băng giá.