Készülődés a jégre

Felkészülés a jégre: gyakorlatok az egyensúly javítására

Az egyensúly az a tulajdonság, amire általában nem fordítunk kellő figyelmet az edzéseken. A mindennapi életben többnyire stabil felületekkel találkozunk, amelyek nem tudják megingatni a stabilitásunkat. De télen, amikor jég van kint, az egyensúlyunk veszélybe kerülhet. Annak érdekében, hogy minden helyzetben megőrizze a stabilitást, edzeni kell a törzs központi izmait, amelyek funkciója a test egyensúlyának fenntartása vagy stabilizálása mozgás közben.

Először próbálja meg tesztelni az egyensúlyát a Flamingo teszt gyakorlattal. A jobb lábon állva hajlítsa meg a bal oldalát, fordítsa a térdét oldalra, és a lábát a jobb láb térdére támasztja; kezek - az övön; egyenes fejjel. Tartsa ezt a pozíciót, miközben megtartja az egyensúlyt és anélkül, hogy meghajlítaná a törzsét. Jegyezze fel az időt. A teszt akkor tekinthető befejezettnek, ha elkezd aktívan egyensúlyozni a karjaival, megpróbálja fenntartani az egyensúlyt a kezével valamilyen tárgyon, vagy a bal lábát a padlóra helyezi.

Ha 30 másodpercig vagy tovább meg tudja tartani az egyensúlyát, az kiváló stabilitási szintet jelez. Ha az eredmények nagyon eltérőek a jobb és a bal láb esetében, ez a jobb és bal testrész izomzatának aszimmetrikus fejlődését jelenti.

Az egyensúly fejlesztésére és a központi izmok erősítésére a következő gyakorlatot javasoljuk. A jobb lábon állva emelje fel a hajlított bal lábát, amíg a combja párhuzamos nem lesz a padlóval, próbálva nem kerekíteni a hátát az ágyéki régióban, és fenntartani az elhajlást. Emelje fel a karját maga elé, hajlítsa meg, és könyökét irányítsa oldalra. Lélegezz be, és miközben kilélegzel, fordítsd a törzsedet balra. Ideális esetben fordítsa el a vállát 90 fokkal, de a csípőjének és a hajlított lábának mozdulatlannak kell maradnia – csak a vállát forgatja. Ebben az esetben a kezek ugyanazon a vonalon maradnak. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 4-8 ismétlést. Ezután váltson lábat, és végezze el ezt a gyakorlatot jobbra.

Fontos, hogy a hátad egyenes maradjon csavarás közben, és ne kerekedjen az ágyéki régióban; a láb és a medence mindig előre van irányítva, és nem forog a vállával együtt; a kezek egy vonalon vannak.

A következetes edzés segít a törzs izmainak erősebbé és stabilabbá válni, és javítja egyensúlyát. De ezeken a gyakorlatokon kívül vannak más gyakorlatok is, amelyek szintén segítenek javítani az egyensúlyt. Íme néhány közülük:

1. Az egyik lábon állva próbálja meg érinteni a lábujjait a másik lábához. Tartsa meg egyensúlyát, és ne tegye a lábát a padlóra. Ismételje meg a másik lábon.

2. Az egyik lábon állva emelje fel a másik lábát, és próbálja megérinteni a lábujját a kezével. Tartsa meg egyensúlyát, és ne tegye a lábát a padlóra. Ismételje meg a másik lábon.

3. Egy lábon állva próbáljon meg guggolni anélkül, hogy a másik lábát leengedné a padlóra. Ismételje meg a másik lábon.

4. Egy lábon állva emelje fel a másik lábát, és dobja át az álló láb térdére. Tartsa meg egyensúlyát, és ne tegye a lábát a padlóra. Ismételje meg a másik lábon.

5. Egy lábon állva emelje fel a másik lábát, és terítse ki oldalra, a padlóval párhuzamosan tartva. Tartsa meg egyensúlyát, és ne tegye a lábát a padlóra. Ismételje meg a másik lábon.

Kezdje kevesebb ismétléssel, és fokozatosan növelje az ismétlések számát, ahogy egyensúlya és stabilitása javul. Az is fontos, hogy ne feledkezzünk meg a gyakorlatok helyes végrehajtásáról és a légzés szabályozásáról. A rendszeres edzés segít abban, hogy stabilabbá és magabiztosabbá váljon a lábán, különösen télen, amikor az utcák jegesek.