准备冰块

冰上准备：提高平衡能力的练习

平衡是我们在训练中通常没有足够重视的一个品质。在日常生活中，我们遇到的大多是稳定的表面，这些表面无法动摇我们的稳定性。但在冬天，当外面结冰时，我们的平衡可能会受到威胁。为了在任何情况下都能保持稳定，需要训练躯干的中央肌肉，这些肌肉的作用是在运动过程中维持或稳定身体的平衡。

首先，尝试使用 Flamingo 测试练习来测试您的平衡能力。右腿站立，左腿弯曲，膝盖转向一侧，脚踩在右腿膝盖上；双手放在腰带上；头直。保持这个姿势，同时保持平衡，不要弯曲你的躯干。记录时间。如果您开始主动用手臂保持平衡，尝试用手在某个物体上保持平衡，或者将左脚放在地板上，则测试已完成。

如果您能够保持平衡 30 秒或更长时间，则表明稳定性非常出色。如果左右腿的结果差异很大，则意味着身体左右半部的肌肉发育不对称。

为了发展平衡并增强身体的中央肌肉，我们建议进行以下练习。右腿站立，抬起弯曲的左腿，直到大腿与地面平行，腰部尽量不要圆背，保持偏斜。将手臂举到身前，弯曲并将肘部指向两侧。吸气，呼气时，将躯干转向左侧。理想情况下，将肩膀旋转 90 度，但臀部和弯曲的腿应保持不动 - 仅旋转肩膀。在这种情况下，双手保持在同一条线上。当你吸气时，回到起始位置。做 4-8 次。然后换腿，向右进行这个练习。

重要的是要确保您的背部在扭转过程中保持挺直，并且腰部不要弯曲；腿部和骨盆始终向前，不与肩膀一起转动；双手在同一条线上。

持续的训练将帮助你的核心肌肉变得更强、更稳定，并提高你的平衡能力。但除了这些练习之外，还有其他练习也有助于提高你的平衡能力。这里有几个：

1. 单腿站立，尝试用脚趾触碰另一条腿。保持平衡，不要将脚放在地板上。在另一条腿上重复。

2. 单腿站立，抬起另一条腿，并尝试用手触摸该腿的脚趾。保持平衡，不要将脚放在地板上。在另一条腿上重复。

3. 单腿站立，尝试下蹲，但不要将另一条腿放低到地板上。在另一条腿上重复。

4. 单腿站立，抬起另一条腿并将其放在站立腿的膝盖上。保持平衡，不要将脚放在地板上。在另一条腿上重复。

5. 单腿站立，抬起另一条腿并向两侧展开，保持与地板平行。保持平衡，不要将脚放在地板上。在另一条腿上重复。

从减少重复次数开始，随着平衡性和稳定性的提高逐渐增加重复次数。同样重要的是不要忘记正确进行练习并控制呼吸。定期训练将帮助您的双脚变得更加稳定和自信，尤其是在街道结冰的冬季。