Příprava na led

Příprava na led: cvičení pro zlepšení rovnováhy

Rovnováha je vlastnost, které na tréninku většinou nevěnujeme dostatečnou pozornost. V běžném životě se setkáváme převážně se stabilními povrchy, které nemohou otřást naší stabilitou. Ale v zimě, když je venku led, může být ohrožena naše rovnováha. Abyste udrželi stabilitu v jakékoli situaci, musíte trénovat centrální svaly trupu, které slouží k udržení nebo stabilizaci rovnováhy těla během pohybu.

Nejprve zkuste otestovat svou rovnováhu pomocí testovacího cvičení Flamingo. Postavte se na pravou nohu, ohněte levou, otočte koleno na stranu a položte nohu na koleno pravé nohy; ruce - na opasku; hlavu rovně. Držte tuto pozici při zachování rovnováhy a bez ohýbání trupu. Zaznamenejte čas. Test je považován za dokončený, pokud začnete aktivně balancovat rukama, pokusíte se udržet rovnováhu rukou na nějakém předmětu nebo položíte levou nohu na podlahu.

Pokud dokážete udržet rovnováhu po dobu 30 sekund nebo déle, znamená to vynikající úroveň stability. Pokud jsou výsledky pro pravou a levou nohu velmi rozdílné, znamená to asymetrický rozvoj svalů pravé a levé poloviny těla.

Pro rozvoj rovnováhy a posílení centrálních svalů těla doporučujeme následující cvičení. Postavte se na pravou nohu, zvedněte pokrčenou levou nohu, dokud nebude stehno rovnoběžné s podlahou, snažte se nezakulat záda v bederní oblasti, udržujte prohnutí. Zvedněte ruce před sebe, ohněte a nasměrujte lokty do stran. Nadechněte se a při výdechu otočte trup doleva. Ideálně otočte ramena o 90 stupňů, ale boky a pokrčená noha by měly zůstat nehybné – otočte pouze ramena. V tomto případě ruce zůstávají na stejné lince. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 4-8 opakování. Poté vyměňte nohy a proveďte toto cvičení doprava.

Je důležité zajistit, aby vaše záda zůstala při kroucení rovná a aby se nezakulacovala v bederní oblasti; noha a pánev směřují vždy dopředu a neotáčejí se společně s rameny; ruce jsou na stejné lince.

Důsledný trénink pomůže vašim hlavním svalům stát se silnějšími a stabilnějšími a zlepší vaši rovnováhu. Ale kromě těchto cvičení existují i ​​​​další cvičení, která také pomáhají zlepšit vaši rovnováhu. Zde je několik z nich:

1. Ve stoje na jedné noze se pokuste dotknout prsty druhé nohy. Udržujte rovnováhu a nepokládejte nohu na podlahu. Opakujte na druhé noze.

2. Postavte se na jednu nohu, zvedněte druhou nohu a zkuste se rukou dotknout špičky této nohy. Udržujte rovnováhu a nepokládejte nohu na podlahu. Opakujte na druhé noze.

3. Ve stoje na jedné noze se snažte udělat dřep, aniž byste spustili druhou nohu na podlahu. Opakujte na druhé noze.

4. Ve stoje na jedné noze zvedněte druhou nohu a přehoďte ji přes koleno stojné nohy. Udržujte rovnováhu a nepokládejte nohu na podlahu. Opakujte na druhé noze.

5. Postavte se na jednu nohu, zvedněte druhou nohu a roztáhněte ji do stran, držte ji rovnoběžně s podlahou. Udržujte rovnováhu a nepokládejte nohu na podlahu. Opakujte na druhé noze.

Začněte s menším počtem opakování a postupně zvyšujte počet opakování, jak se vaše rovnováha a stabilita zlepší. Důležité je také nezapomínat na správné provádění cviků a kontrolu dýchání. Pravidelný trénink vám pomůže stát se stabilnějšími a jistějšími na nohou, zejména v zimě, kdy jsou ulice zledovatělé.