Προετοιμασία για πάγο

Προετοιμασία για πάγο: ασκήσεις για τη βελτίωση της ισορροπίας

Η ισορροπία είναι μια ιδιότητα που συνήθως δεν δίνουμε αρκετή σημασία στην προπόνηση. Στην καθημερινή ζωή, συναντάμε κυρίως σταθερές επιφάνειες που δεν μπορούν να κλονίσουν τη σταθερότητά μας. Αλλά το χειμώνα, όταν έξω έχει πάγο, η ισορροπία μας μπορεί να κινδυνεύσει. Για να διατηρήσετε τη σταθερότητα σε οποιαδήποτε κατάσταση, πρέπει να εκπαιδεύσετε τους κεντρικούς μύες του κορμού, οι οποίοι λειτουργούν για να διατηρήσουν ή να σταθεροποιήσουν την ισορροπία του σώματος κατά την κίνηση.

Πρώτα, δοκιμάστε να δοκιμάσετε την ισορροπία σας χρησιμοποιώντας την άσκηση δοκιμής Flamingo. Στέκεστε στο δεξί σας πόδι, λυγίστε το αριστερό σας, στρέφοντας το γόνατό σας στο πλάι και ακουμπώντας το πόδι σας στο γόνατο του δεξιού σας ποδιού. χέρια - στη ζώνη. το κεφάλι ίσιο. Κρατήστε αυτή τη θέση διατηρώντας την ισορροπία και χωρίς να λυγίζετε τον κορμό σας. Καταγράψτε την ώρα. Το τεστ θεωρείται ολοκληρωμένο εάν αρχίσετε να ισορροπείτε ενεργά με τα χέρια σας, προσπαθήσετε να διατηρήσετε την ισορροπία με το χέρι σας σε κάποιο αντικείμενο ή τοποθετήσετε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα.

Εάν μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο, αυτό υποδηλώνει εξαιρετικό επίπεδο σταθερότητας. Εάν τα αποτελέσματα είναι πολύ διαφορετικά για το δεξί και το αριστερό πόδι, αυτό σημαίνει ασύμμετρη ανάπτυξη των μυών του δεξιού και του αριστερού μισού του σώματος.

Για την ανάπτυξη της ισορροπίας και την ενίσχυση των κεντρικών μυών του σώματος, προτείνουμε την παρακάτω άσκηση. Όρθιος στο δεξί σας πόδι, σηκώστε το λυγισμένο αριστερό σας πόδι μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα, προσπαθώντας να μην στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας στην οσφυϊκή περιοχή, διατηρήστε μια κάμψη. Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας, λυγίστε και στρέψτε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, γυρίστε τον κορμό σας προς τα αριστερά. Στην ιδανική περίπτωση, περιστρέψτε τους ώμους σας κατά 90 μοίρες, αλλά οι γοφοί και το λυγισμένο πόδι σας θα πρέπει να παραμένουν ακίνητα - περιστρέψτε μόνο τους ώμους σας. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια παραμένουν στην ίδια γραμμή. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 4-8 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια και εκτελέστε αυτήν την άσκηση προς τα δεξιά.

Είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια κατά τη διάρκεια της συστροφής και να μην στρογγυλοποιείται στην οσφυϊκή περιοχή. το πόδι και η λεκάνη κατευθύνονται πάντα προς τα εμπρός και δεν γυρίζουν μαζί με τους ώμους. τα χέρια είναι στην ίδια γραμμή.

Η συνεχής προπόνηση θα βοηθήσει τους μυς του πυρήνα σας να γίνουν πιο δυνατοί και πιο σταθεροί και θα βελτιώσει την ισορροπία σας. Αλλά εκτός από αυτές τις ασκήσεις, υπάρχουν και άλλες ασκήσεις που βοηθούν επίσης στη βελτίωση της ισορροπίας σας. Εδώ είναι μερικά από αυτά:

1. Σταθείτε στο ένα πόδι, προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλά σας στο άλλο πόδι. Διατηρήστε την ισορροπία σας και μην βάζετε το πόδι σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

2. Στέκεστε στο ένα πόδι, σηκώστε το άλλο σας πόδι και προσπαθήστε να αγγίξετε το δάχτυλο αυτού του ποδιού με το χέρι σας. Διατηρήστε την ισορροπία σας και μην βάζετε το πόδι σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

3. Όρθιος στο ένα πόδι, προσπαθήστε να κάνετε ένα squat χωρίς να χαμηλώσετε το άλλο σας πόδι στο πάτωμα. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

4. Όρθιος στο ένα πόδι, σηκώστε το άλλο πόδι και ρίξτε το πάνω από το γόνατο του όρθιου ποδιού σας. Διατηρήστε την ισορροπία σας και μην βάζετε το πόδι σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

5. Όρθιος στο ένα πόδι, σηκώστε το άλλο σας πόδι και απλώστε το στα πλάγια, κρατώντας το παράλληλα με το πάτωμα. Διατηρήστε την ισορροπία σας και μην βάζετε το πόδι σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Ξεκινήστε με λιγότερες επαναλήψεις και σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων καθώς βελτιώνεται η ισορροπία και η σταθερότητά σας. Είναι επίσης σημαντικό να μην ξεχνάτε να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις και να ελέγχετε την αναπνοή σας. Η τακτική προπόνηση θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο σταθεροί και σίγουροι στα πόδια σας, ειδικά το χειμώνα που οι δρόμοι είναι παγωμένοι.