Gjør seg klar for is

Gjør deg klar for is: øvelser for å forbedre balansen

Balanse er en egenskap vi vanligvis ikke legger nok vekt på på trening. I hverdagen møter vi stort sett stabile overflater som ikke kan rokke ved stabiliteten vår. Men om vinteren, når det er is ute, kan balansen vår være i fare. For å opprettholde stabilitet i enhver situasjon, må du trene de sentrale musklene i stammen, som fungerer for å opprettholde eller stabilisere balansen i kroppen under bevegelse.

Prøv først å teste balansen med Flamingo-testøvelsen. Stå på høyre ben, bøy venstre, vri kneet til siden og hvil foten på kneet på høyre ben; hender - på beltet; hodet rett. Hold denne posisjonen mens du opprettholder balansen og uten å bøye overkroppen. Registrer tiden. Testen anses som fullført hvis du begynner å aktivt balansere med armene, prøver å opprettholde balansen med hånden på en gjenstand, eller plasserer venstre fot i gulvet.

Hvis du kan opprettholde balansen i 30 sekunder eller mer, indikerer dette et utmerket stabilitetsnivå. Hvis resultatene er svært forskjellige for høyre og venstre ben, betyr dette asymmetrisk utvikling av musklene i høyre og venstre halvdel av kroppen.

For å utvikle balanse og styrke de sentrale musklene i kroppen, foreslår vi følgende øvelse. Stå på høyre ben, løft det bøyde venstre beinet til låret er parallelt med gulvet, prøv å ikke runde ryggen i korsryggen, opprettholde en avbøyning. Løft armene foran deg, bøy og pek albuene til sidene. Pust inn og mens du puster ut, snu overkroppen til venstre. Ideelt sett roterer du skuldrene 90 grader, men hoftene og det bøyde benet skal forbli urørlig - bare roter skuldrene. I dette tilfellet forblir hendene på samme linje. Mens du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen. Gjør 4-8 repetisjoner. Bytt deretter ben og utfør denne øvelsen til høyre.

Det er viktig å sørge for at ryggen forblir rett under vridning og ikke å runde seg i korsryggen; benet og bekkenet er alltid rettet fremover og snur seg ikke sammen med skuldrene; hendene er på samme linje.

Konsekvent trening vil hjelpe kjernemuskulaturen til å bli sterkere og mer stabil, og forbedre balansen. Men i tillegg til disse øvelsene, er det andre øvelser som også bidrar til å forbedre balansen din. Her er noen av dem:

1. Stå på ett ben, prøv å berøre tærne til det andre benet. Hold balansen og ikke sett foten i gulvet. Gjenta på det andre benet.

2. Stå på ett ben, løft det andre benet og prøv å berøre tåen på det benet med hånden. Hold balansen og ikke sett foten i gulvet. Gjenta på det andre benet.

3. Stå på ett ben, prøv å gjøre en knebøy uten å senke det andre benet til gulvet. Gjenta på det andre benet.

4. Stå på ett ben, løft det andre beinet og kast det over kneet på det stående beinet ditt. Hold balansen og ikke sett foten i gulvet. Gjenta på det andre benet.

5. Stå på ett ben, løft det andre benet og spre det ut til sidene, hold det parallelt med gulvet. Hold balansen og ikke sett foten i gulvet. Gjenta på det andre benet.

Start med færre repetisjoner og øk gradvis antall repetisjoner etter hvert som balansen og stabiliteten forbedres. Det er også viktig å ikke glemme å utføre øvelsene riktig og kontrollere pusten. Regelmessig trening vil hjelpe deg å bli mer stabil og trygg på føttene, spesielt om vinteren når gatene er isete.