Качаем Трапецию

Качаем трапецию: поднятие плеч с гантелями в руках

Трапециевидная мышца – это одна из самых больших мышц нашего тела, которая простирается от затылка до середины спины и поднимает лопатки. Она играет важную роль в поддержании правильной осанки и стабильности плечевого пояса. Для развития этой мышцы можно использовать различные упражнения, включая поднятие плеч с гантелями в руках.

Выполнение упражнения

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантели в руки, ладони должны быть обращены к телу.
3. Смотрите прямо перед собой, плечи развернуты, грудь выпрямлена.
4. Вдохните, задержите дыхание и поднимите плечи как можно выше (кушам), не сводя их вперед.
5. Задержитесь на 1-2 секунды в напряжении и выдохните.
6. Медленно опустите гантели в исходное положение, расслабляя мышцы.
7. Повторите упражнение несколько раз.

Участники движения

Поднятие плеч с гантелями в руках активирует верхние пучки трапециевидной мышцы, мышцу, поднимающую лопатку, и ромбовидную мышцу. Трапециевидная мышца полностью закрывает верхнюю часть середины спины, начинаясь от основания черепа, расходясь к плечам и заканчиваясь в нижней трети спины. Ромбовидная мышца располагается под средней частью трапециевидной, от края лопатки сходясь к позвоночнику. Мышца, поднимающая лопатку, располагается под верхней частью трапециевидной, от шейных позвонков до верхнего угла лопатки.

Работа мышц и суставов

При выполнении упражнения мышца, поднимающая лопатку, тянет ее вверх, образуя прямую линию, верхние пучки трапеции выполняют похожую работу, поднимая ключицы и вращая лопатку. Ромбовидная мышца играет важную роль в начальной фазе движения и от нее зависит, насколько близко к ушам поднимутся плечи. Трапециевидная мышца и мышца, поднимающая лопатку, стремятся повернуть плечо каждая в свою сторону и компенсируют вращательное действие друг друга.

Тонкости выполнения

Чтобы работать с максимальной амплитудой, перед началом упражнения плечи нужно основательно потянуть, повисеть в расслабленном состоянии на перекладине, поделать частичные подтягивания (на 10-15 см), полностью расслабляясь между повторениями. Во время выполнения упражнения мышцы спины и живота должны быть напряжены, чтобы обеспечить правильную осанку. Гантели нужно держать ровно, не разводя их в стороны, и не поднимать их выше уровня плеч. Во время подъема плеч нужно удерживать их в заданном положении на 1-2 секунды, чтобы максимально активировать мышцы.

Показания для выполнения упражнения

Поднятие плеч с гантелями в руках рекомендуется для людей, которые занимаются фитнесом, а также для тех, кто хочет укрепить мышцы спины и плечевого пояса. Это упражнение особенно полезно для людей, которые проводят много времени за компьютером или за рулем автомобиля, так как повседневные нагрузки могут приводить к слабости и напряжению мышц плеч и спины.

Противопоказания

Поднятие плеч с гантелями в руках не рекомендуется для людей с хроническими заболеваниями плечевого пояса, средней и нижней части спины, а также для тех, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, перед началом выполнения упражнения следует проконсультироваться с врачом.