Stahování hrazdy

Houpání na hrazdě: zvedání ramen s činkami v rukou

Trapézový sval je jedním z největších svalů v našem těle, táhne se od zadní části hlavy až do poloviny zad a zvedá lopatky. Hraje důležitou roli při udržování správného držení těla a stability ramenního pletence. K rozvoji tohoto svalu lze použít různá cvičení, včetně zvedání ramen s činkami v rukou.

Provádění cvičení

1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen.
2. Vezměte si do rukou činky, dlaně by měly směřovat k tělu.
3. Dívejte se přímo před sebe, ramena dozadu, hruď vzpřímená.
4. Nadechněte se, zadržte dech a zvedněte ramena co nejvýše (kusham), aniž byste je zvedli dopředu.
5. Udržujte napětí po dobu 1-2 sekund a vydechněte.
6. Pomalu spouštějte činky do výchozí polohy a uvolněte svaly.
7. Cvičení několikrát opakujte.

Účastníci hnutí

Zvednutím ramen s činkami v rukou aktivujete horní trapézy, levator scapulae a kosočtverečné svaly. Trapézový sval zcela pokrývá horní střední část zad, začíná u kořene lebky, rozšiřuje se k ramenům a končí ve spodní třetině zad. Romboidní sval se nachází pod střední částí trapézu, sbíhá se od okraje lopatky k páteři. M. levator scapulae se nachází pod horní částí trapézu, od krčních obratlů k hornímu úhlu lopatky.

Práce svalů a kloubů

Při provádění cviku ji m. levator scapula vytahuje nahoru, tvoří přímku, podobnou práci vykonává horní trapéz, zvedá klíční kost a rotuje lopatkou. Kosočtvercový sval hraje důležitou roli v počáteční fázi pohybu a určuje, jak blízko se ramena zvednou k uším. Trapézový sval a m. levator scapulae se každý snaží otáčet ramenem svým vlastním směrem a kompenzovat vzájemné rotační působení.

Jemnosti provedení

Chcete-li pracovat s maximální amplitudou, před zahájením cvičení musíte důkladně protáhnout ramena, viset v uvolněném stavu na tyči, provést částečné přítahy (10-15 cm) a mezi opakováními se zcela uvolnit. Během cvičení by měly být zádové a břišní svaly napjaté, aby bylo zajištěno správné držení těla. Činky by měly být drženy rovně, bez roztahování do stran, a ne zvednuté nad úroveň ramen. Když zvedáte ramena, musíte je držet v dané poloze po dobu 1-2 sekund, abyste maximalizovali aktivaci svalů.

Indikace k provedení cviku

Zvedání ramen s činkami v rukou se doporučuje lidem, kteří se zabývají fitness, stejně jako těm, kteří chtějí posílit svaly zad a ramenního pletence. Toto cvičení je užitečné zejména pro lidi, kteří tráví hodně času u počítače nebo řízení auta, protože každodenní stres může vést ke slabosti a napětí svalů ramen a zad.

Kontraindikace

Zvedání ramen s činkami v rukou se nedoporučuje lidem s chronickým onemocněním ramenního pletence, střední a dolní části zad nebo těm, kteří mají problémy s kardiovaskulárním systémem. Pokud máte nějaké zdravotní problémy, měli byste se před zahájením tohoto cvičení poradit se svým lékařem.