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Balancer le trapèze : relever les épaules avec des haltères dans les mains

Le muscle trapèze est l’un des plus gros muscles de notre corps, s’étendant de l’arrière de la tête jusqu’au milieu du dos et élevant les omoplates. Il joue un rôle important dans le maintien d’une posture correcte et de la stabilité de la ceinture scapulaire. Divers exercices peuvent être utilisés pour développer ce muscle, notamment le soulèvement des épaules avec des haltères dans les mains.

Réalisation de l'exercice

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Prenez les haltères dans vos mains, les paumes doivent être face à votre corps.
3. Regardez droit devant vous, les épaules en arrière, la poitrine droite.
4. Inspirez, retenez votre souffle et soulevez vos épaules le plus haut possible (kusham), sans les faire avancer.
5. Maintenez la tension pendant 1 à 2 secondes et expirez.
6. Abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ, en relaxant vos muscles.
7. Répétez l'exercice plusieurs fois.

Acteurs du mouvement

Lever les épaules avec des haltères dans les mains active les trapèzes supérieurs, les releveurs des omoplates et les muscles rhomboïdes. Le muscle trapèze recouvre complètement la partie supérieure du milieu du dos, en commençant à la base du crâne, en s'étendant jusqu'aux épaules et en terminant dans le tiers inférieur du dos. Le muscle rhomboïde est situé sous la partie médiane du trapèze, convergeant du bord de l'omoplate vers la colonne vertébrale. Le muscle releveur de la scapula est situé sous la partie supérieure du trapèze, depuis les vertèbres cervicales jusqu'à l'angle supérieur de la scapula.

Travail des muscles et des articulations

Lors de l'exécution de l'exercice, le muscle releveur de l'omoplate le tire vers le haut, formant une ligne droite, le trapèze supérieur effectue un travail similaire, en soulevant la clavicule et en faisant tourner l'omoplate. Le muscle rhomboïde joue un rôle important dans la phase initiale du mouvement et détermine la distance entre les épaules et les oreilles. Le muscle trapèze et le muscle releveur de l'omoplate s'efforcent chacun de faire pivoter l'épaule dans leur propre direction et de compenser l'action de rotation de l'autre.

Subtilités d'exécution

Pour travailler avec une amplitude maximale, avant de commencer l'exercice, vous devez bien étirer vos épaules, vous accrocher dans un état détendu à la barre, effectuer des tractions partielles (10-15 cm), en vous relaxant complètement entre les répétitions. Pendant l’exercice, les muscles du dos et des abdominaux doivent être tendus pour assurer une posture correcte. Les haltères doivent être tenus droits, sans les écarter sur les côtés, et non surélevés au-dessus du niveau des épaules. Lorsque vous soulevez vos épaules, vous devez les maintenir dans une position donnée pendant 1 à 2 secondes pour maximiser l'activation musculaire.

Indications pour effectuer l'exercice

Lever les épaules avec des haltères dans les mains est recommandé aux personnes impliquées dans le fitness, ainsi qu'à celles qui souhaitent renforcer les muscles du dos et de la ceinture scapulaire. Cet exercice est particulièrement utile pour les personnes qui passent beaucoup de temps devant un ordinateur ou au volant d'une voiture, car le stress quotidien peut entraîner une faiblesse et des tensions dans les muscles des épaules et du dos.

Contre-indications

Les levées d'épaules avec des haltères dans les mains ne sont pas recommandées aux personnes souffrant de maladies chroniques de la ceinture scapulaire, du milieu et du bas du dos, ou à celles qui ont des problèmes avec le système cardiovasculaire. Si vous avez des problèmes de santé, vous devriez consulter votre médecin avant de commencer cet exercice.