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Oscillare il trapezio: alzare le spalle con i manubri in mano

Il muscolo trapezio è uno dei muscoli più grandi del nostro corpo, si estende dalla parte posteriore della testa al centro della schiena e solleva le scapole. Svolge un ruolo importante nel mantenimento della corretta postura e della stabilità del cingolo scapolare. Per sviluppare questo muscolo possono essere utilizzati vari esercizi, tra cui il sollevamento delle spalle con i manubri in mano.

Esecuzione dell'esercizio

1. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Prendi i manubri tra le mani, i palmi dovrebbero essere rivolti verso il tuo corpo.
3. Guarda dritto davanti a te, spalle indietro, petto dritto.
4. Inspira, trattieni il respiro e solleva le spalle il più in alto possibile (kusham), senza portarle in avanti.
5. Mantieni la tensione per 1-2 secondi ed espira.
6. Abbassa lentamente i manubri nella posizione iniziale, rilassando i muscoli.
7. Ripeti l'esercizio più volte.

Partecipanti al movimento

Alzare le spalle con i manubri in mano attiva il trapezio superiore, l'elevatore della scapola e i muscoli romboidali. Il muscolo trapezio copre completamente la parte superiore della schiena, iniziando dalla base del cranio, estendendosi alle spalle e terminando nel terzo inferiore della schiena. Il muscolo romboidale si trova sotto la parte centrale del trapezio, convergendo dal bordo della scapola alla colonna vertebrale. Il muscolo elevatore della scapola si trova sotto la parte superiore del trapezio, dalle vertebre cervicali all'angolo superiore della scapola.

Lavoro di muscoli e articolazioni

Durante l'esecuzione dell'esercizio, il muscolo elevatore della scapola lo tira verso l'alto, formando una linea retta, il trapezio superiore esegue un lavoro simile, sollevando la clavicola e ruotando la scapola. Il muscolo romboidale gioca un ruolo importante nella fase iniziale del movimento e determina quanto le spalle si avvicinano alle orecchie. Il muscolo trapezio e il muscolo elevatore della scapola si sforzano ciascuno di ruotare la spalla nella propria direzione e di compensare l'azione rotazionale reciproca.

Sottigliezze di esecuzione

Per lavorare con la massima ampiezza, prima di iniziare l'esercizio è necessario allungare completamente le spalle, appendersi in uno stato rilassato alla barra, eseguire trazioni parziali (10-15 cm), rilassarsi completamente tra una ripetizione e l'altra. Durante l'esercizio, i muscoli della schiena e degli addominali dovrebbero essere tesi per garantire una postura corretta. I manubri devono essere tenuti dritti, senza allargarli ai lati e non sollevati sopra il livello delle spalle. Quando sollevi le spalle, devi tenerle in una determinata posizione per 1-2 secondi per massimizzare l'attivazione muscolare.

Indicazioni per l'esecuzione dell'esercizio

Alzare le spalle con i manubri in mano è consigliato alle persone che sono coinvolte nel fitness, così come a coloro che vogliono rafforzare i muscoli della schiena e del cingolo scapolare. Questo esercizio è particolarmente utile per le persone che trascorrono molto tempo al computer o alla guida dell'auto, poiché lo stress quotidiano può portare a debolezza e tensione nei muscoli delle spalle e della schiena.

Controindicazioni

I sollevamenti delle spalle con i manubri in mano non sono raccomandati per le persone con malattie croniche del cingolo scapolare, della parte centrale e inferiore della schiena o per coloro che hanno problemi al sistema cardiovascolare. Se hai problemi di salute, dovresti consultare il tuo medico prima di iniziare questo esercizio.