Trapeze downloaden

Trapezezwaaien: je schouders optillen met dumbbells in je handen

De trapeziusspier is een van de grootste spieren in ons lichaam, die zich uitstrekt van de achterkant van het hoofd tot het midden van de rug en de schouderbladen omhoog brengt. Het speelt een belangrijke rol bij het behouden van de juiste houding en stabiliteit van de schoudergordel. Er kunnen verschillende oefeningen worden gebruikt om deze spier te ontwikkelen, waaronder het optillen van de schouder met halters in uw handen.

Het uitvoeren van de oefening

1. Ga rechtop staan ​​met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Neem dumbbells in je handen, de handpalmen moeten naar je lichaam gericht zijn.
3. Kijk recht vooruit, schouders naar achteren, borst recht.
4. Adem in, houd je adem in en hef je schouders zo hoog mogelijk op (kusham), zonder ze naar voren te brengen.
5. Houd de spanning 1-2 seconden vast en adem uit.
6. Laat de dumbbells langzaam naar de startpositie zakken en ontspan je spieren.
7. Herhaal de oefening meerdere keren.

Deelnemers van de beweging

Door uw schouders op te heffen met halters in uw handen activeert u de bovenste trapezius, levator scapulae en romboïde spieren. De trapeziusspier bedekt het bovenste deel van de middenrug volledig, beginnend bij de schedelbasis, reikend tot aan de schouders en eindigend in het onderste derde deel van de rug. De ruitvormige spier bevindt zich onder het middelste deel van de trapezius en convergeert van de rand van het schouderblad naar de wervelkolom. De levator scapulae-spier bevindt zich onder het bovenste deel van de trapezius, van de halswervels tot de bovenste hoek van het schouderblad.

Werk van spieren en gewrichten

Bij het uitvoeren van de oefening trekt de levator-scapula-spier hem omhoog en vormt een rechte lijn, de bovenste trapezius voert een soortgelijke taak uit, waarbij het sleutelbeen wordt opgetild en het schouderblad wordt gedraaid. De romboïde spier speelt een belangrijke rol in de beginfase van de beweging en bepaalt hoe dicht de schouders bij de oren komen. De trapeziusspier en de levator scapulae-spier streven er elk naar om de schouder in hun eigen richting te draaien en de roterende werking van elkaar te compenseren.

Subtiliteiten van uitvoering

Om met maximale amplitude te werken, moet je voordat je met de oefening begint je schouders grondig strekken, in een ontspannen toestand aan de stang hangen, gedeeltelijke pull-ups doen (10-15 cm), volledig ontspannen tussen de herhalingen. Tijdens de oefening moeten de rug- en buikspieren gespannen zijn om een ​​juiste houding te garanderen. De dumbbells moeten recht worden gehouden, zonder ze naar de zijkanten te spreiden, en niet boven schouderniveau worden geheven. Wanneer u uw schouders optilt, moet u ze gedurende 1-2 seconden in een bepaalde positie houden om de spieractivatie te maximaliseren.

Indicaties voor het uitvoeren van de oefening

Het opheffen van uw schouders met halters in uw handen wordt aanbevolen voor mensen die zich bezighouden met fitness, maar ook voor degenen die de spieren van de rug- en schoudergordel willen versterken. Deze oefening is vooral handig voor mensen die veel tijd achter de computer doorbrengen of autorijden, omdat dagelijkse stress kan leiden tot zwakte en spanning in de spieren van de schouders en rug.

Contra-indicaties

Schouderheffen met halters in uw handen wordt niet aanbevolen voor mensen met chronische ziekten van de schoudergordel, midden- en onderrug, of voor mensen die problemen hebben met het cardiovasculaire systeem. Als u gezondheidsproblemen heeft, dient u uw arts te raadplegen voordat u met deze oefening begint.