Baixando o Trapézio

Balançando o trapézio: levantando os ombros com halteres nas mãos

O músculo trapézio é um dos maiores músculos do nosso corpo, estendendo-se da parte de trás da cabeça até o meio das costas e elevando as omoplatas. Desempenha um papel importante na manutenção da postura correta e estabilidade da cintura escapular. Vários exercícios podem ser usados ​​para desenvolver esse músculo, incluindo elevação dos ombros com halteres nas mãos.

Fazendo o exercício

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Pegue halteres nas mãos, as palmas devem estar voltadas para o corpo.
3. Olhe para frente, ombros para trás e peito reto.
4. Inspire, prenda a respiração e levante os ombros o mais alto possível (kusham), sem trazê-los para frente.
5. Mantenha a tensão por 1-2 segundos e expire.
6. Abaixe lentamente os halteres até a posição inicial, relaxando os músculos.
7. Repita o exercício várias vezes.

Participantes do movimento

Levantar os ombros com halteres nas mãos ativa o trapézio superior, o levantador da escápula e os músculos rombóides. O músculo trapézio cobre completamente a parte superior das costas, começando na base do crânio, estendendo-se até os ombros e terminando no terço inferior das costas. O músculo rombóide está localizado sob a parte média do trapézio, convergindo da borda da escápula para a coluna. O músculo elevador da escápula está localizado sob a parte superior do trapézio, desde as vértebras cervicais até o ângulo superior da escápula.

Trabalho de músculos e articulações

Ao realizar o exercício, o músculo levantador da escápula puxa-o para cima, formando uma linha reta, o trapézio superior realiza trabalho semelhante, elevando a clavícula e girando a escápula. O músculo rombóide desempenha um papel importante na fase inicial do movimento e determina a proximidade dos ombros com as orelhas. O músculo trapézio e o músculo levantador da escápula se esforçam, cada um, para girar o ombro em sua própria direção e compensar a ação rotacional um do outro.

Sutilezas de execução

Para trabalhar com amplitude máxima, antes de iniciar o exercício é necessário alongar bem os ombros, pendurar-se relaxado na barra, fazer flexões parciais (10-15 cm), relaxando completamente entre as repetições. Durante o exercício, os músculos das costas e abdominais devem estar tensos para garantir a postura correta. Os halteres devem ser mantidos retos, sem afastá-los para os lados e não elevados acima da altura dos ombros. Ao levantar os ombros, você precisa mantê-los em uma determinada posição por 1-2 segundos para maximizar a ativação muscular.

Indicações para a realização do exercício

Levantar os ombros com halteres nas mãos é recomendado para pessoas que praticam fitness, bem como para quem deseja fortalecer a musculatura das costas e da cintura escapular. Este exercício é especialmente útil para pessoas que passam muito tempo no computador ou dirigindo um carro, pois o estresse diário pode causar fraqueza e tensão nos músculos dos ombros e das costas.

Contra-indicações

Elevações de ombros com halteres nas mãos não são recomendadas para pessoas com doenças crônicas da cintura escapular, região média e lombar, ou para quem tem problemas no sistema cardiovascular. Se você tiver algum problema de saúde, consulte seu médico antes de iniciar este exercício.