Качаємо Трапецію

Качаємо трапецію: підняття плечей із гантелями в руках

Трапецієподібний м'яз - це один з найбільших м'язів нашого тіла, який простягається від потилиці до середини спини і піднімає лопатки. Вона відіграє важливу роль у підтримці правильної постави та стабільності плечового поясу. Для розвитку цього м'яза можна використовувати різні вправи, включаючи підняття плечей із гантелями в руках.

Виконання вправи

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
2. Візьміть гантелі до рук, долоні повинні бути звернені до тіла.
3. Дивіться прямо перед собою, плечі розгорнуті, груди випрямлені.
4. Вдихніть, затримайте дихання і підніміть плечі якомога вище (кушам), не зводячи їх уперед.
5. Затримайтеся на 1-2 секунди у напрузі та видихніть.
6. Повільно опустіть гантелі у вихідне положення, розслаблюючи м'язи.
7. Повторіть вправу кілька разів.

Учасники руху

Підняття плечей з гантелями в руках активує верхні пучки трапецієподібного м'яза, м'яз, що піднімає лопатку, і ромбоподібний м'яз. Трапецієподібний м'яз повністю закриває верхню частину середини спини, починаючись від основи черепа, розходячись до плечей і закінчуючись у нижній третині спини. Ромбовидний м'яз розташовується під середньою частиною трапецієподібної, від краю лопатки сходячи до хребта. М'яз, що піднімає лопатку, розташовується під верхньою частиною трапецієподібної, від шийних хребців до верхнього кута лопатки.

Робота м'язів та суглобів

При виконанні вправи м'яз, що піднімає лопатку, тягне її вгору, утворюючи пряму лінію, верхні пучки трапеції виконують схожу роботу, піднімаючи ключиці та обертаючи лопатку. Ромбовидний м'яз відіграє важливу роль у початковій фазі руху і від нього залежить, наскільки близько до вух піднімуться плечі. Трапецієподібний м'яз і м'яз, що піднімає лопатку, прагнуть повернути плече кожна у свій бік і компенсують обертальну дію один одного.

Тонкощі виконання

Щоб працювати з максимальною амплітудою, перед початком вправи плечі потрібно ґрунтовно потягнути, повисіти в розслабленому стані на перекладині, зробити часткові підтягування (на 10-15 см), повністю розслабляючись між повтореннями. Під час виконання вправи м'язи спини та живота повинні бути напружені, щоб забезпечити правильну поставу. Гантелі потрібно тримати рівно, не розводячи їх убік, і не піднімати їх вище за рівень плечей. Під час підйому плечей потрібно утримувати їх у заданому положенні на 1-2 секунди, щоб максимально активувати м'язи.

Показання для виконання вправи

Підняття плечей із гантелями в руках рекомендується для людей, які займаються фітнесом, а також для тих, хто хоче зміцнити м'язи спини та плечового поясу. Ця вправа особливо корисна для людей, які проводять багато часу за комп'ютером або за кермом автомобіля, оскільки повсякденні навантаження можуть призводити до слабкості та напруження м'язів плечей та спини.

Протипоказання

Підняття плечей з гантелями в руках не рекомендується для людей з хронічними захворюваннями плечового поясу, середньої та нижньої частини спини, а також для тих, хто має проблеми із серцево-судинною системою. Якщо у вас є проблеми зі здоров'ям, перед початком виконання вправи слід проконсультуватися з лікарем.