Trapesiya yüklənir

Trapezi yelləmək: əlinizdə dumbbells ilə çiyinlərinizi qaldırmaq

Trapezius əzələsi bədənimizin ən böyük əzələlərindən biridir, başın arxasından arxanın ortasına qədər uzanır və çiyin bıçaqlarını qaldırır. Düzgün duruşun və çiyin qurşağının sabitliyinin qorunmasında mühüm rol oynayır. Bu əzələni inkişaf etdirmək üçün müxtəlif məşqlərdən, o cümlədən əlinizdə dumbbells ilə çiyin qaldırmaqdan istifadə edilə bilər.

Məşqin yerinə yetirilməsi

1. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun.
2. Əllərinizə dumbbellləri götürün, ovuclarınız bədəninizə baxmalıdır.
3. Düz irəli baxın, çiyinlər geri, sinə düz.
4. Nəfəs alın, nəfəsinizi tutun və çiyinlərinizi qabağa gətirmədən mümkün qədər yuxarı qaldırın (kusham).
5. Gərginliyi 1-2 saniyə saxlayın və nəfəs alın.
6. Əzələlərinizi rahatlaşdıraraq yavaş-yavaş dumbbellləri başlanğıc vəziyyətinə endirin.
7. Məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın.

Hərəkatın iştirakçıları

Əlinizdə dumbbells ilə çiyinlərinizi qaldırmaq, yuxarı trapezius, qaldırıcı skapula və romboid əzələləri aktivləşdirir. Trapezius əzələsi, kəllənin altından başlayaraq, çiyinlərə qədər uzanan və arxanın aşağı üçdə birində bitən yuxarı orta arxa hissəsini tamamilə əhatə edir. Romboid əzələ trapeziyanın orta hissəsinin altında yerləşir, skapulanın kənarından onurğaya yaxınlaşır. Levator scapulae əzələsi trapeziyanın yuxarı hissəsinin altında, boyun fəqərələrindən kürək sümüyünün yuxarı bucağına qədər yerləşir.

Əzələlərin və oynaqların işi

Məşqi yerinə yetirərkən, levator skapula əzələsi onu yuxarı çəkir, düz bir xətt meydana gətirir, yuxarı trapezius oxşar işi yerinə yetirir, körpücük sümüyünü qaldırır və kürəyini döndərir. Romboid əzələ hərəkətin ilkin mərhələsində mühüm rol oynayır və çiyinlərin qulaqlara nə qədər yaxınlaşdığını müəyyənləşdirir. Trapezius əzələsi və kürək kürəyinin əzələsi hər biri çiynini öz istiqamətinə çevirməyə və bir-birinin fırlanma hərəkətini kompensasiya etməyə çalışır.

İcra incəlikləri

Maksimum amplituda ilə işləmək üçün məşqə başlamazdan əvvəl çiyinlərinizi yaxşıca uzatmalı, çubuqda rahat vəziyyətdə asılmalı, təkrarlar arasında tamamilə rahatlaşaraq qismən çəkmələr (10-15 sm) etməlisiniz. Məşq zamanı düzgün duruş təmin etmək üçün arxa və qarın əzələləri gərgin olmalıdır. Qantellər yanlara yayılmadan düz tutulmalı və çiyin səviyyəsindən yuxarı qaldırılmamalıdır. Çiyinlərinizi qaldırarkən, əzələ aktivliyini maksimum dərəcədə artırmaq üçün onları 1-2 saniyə müəyyən bir vəziyyətdə tutmalısınız.

Məşqin yerinə yetirilməsi üçün göstərişlər

Əlinizdə dumbbells ilə çiyinlərinizi qaldırmaq fitneslə məşğul olanlar, həmçinin arxa və çiyin qurşağının əzələlərini gücləndirmək istəyənlər üçün tövsiyə olunur. Bu məşq xüsusilə kompüterdə çox vaxt keçirən və ya avtomobil idarə edən insanlar üçün faydalıdır, çünki gündəlik stress çiyin və arxa əzələlərində zəiflik və gərginliyə səbəb ola bilər.

Əks göstərişlər

Çiyin qurşağı, orta və bel nahiyəsinin xroniki xəstəlikləri olan, ürək-damar sistemində problemi olanlar üçün əlinizdə dumbbells ilə çiyin qaldırmaq məsləhət görülmür. Hər hansı bir sağlamlıq probleminiz varsa, bu məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.