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空中ブランコを振る：ダンベルを手に肩を上げる

僧帽筋は私たちの体の中で最も大きな筋肉の1つで、後頭部から背中の中央まで伸びており、肩甲骨を持ち上げます。正しい姿勢を維持し、肩甲帯を安定させるのに重要な役割を果たします。この筋肉を発達させるには、ダンベルを手に肩を上げるなど、さまざまなエクササイズを使用できます。

演習を実行する

1. 足を肩幅に広げてまっすぐに立ちます。
2. ダンベルを手に持ち、手のひらを体に向けます。
3. まっすぐ前を見て、肩を後ろに引き、胸をまっすぐにします。
4. 息を吸い、息を止め、肩を前に出さずにできるだけ高く上げます（クシャム）。
5. 1～2秒間緊張を保ち、息を吐きます。
6. ダンベルをゆっくりと開始位置まで下げ、筋肉をリラックスさせます。
7. 演習を数回繰り返します。

運動の参加者

ダンベルを手に持って肩を上げると、僧帽筋上部、肩甲挙筋、菱形筋が活性化されます。僧帽筋は背中の上部中央を完全に覆っており、頭蓋骨の基部から肩まで伸び、背中の下 3 分の 1 で終わります。菱形筋は僧帽筋の中央部の下に位置し、肩甲骨の端から脊椎に向かって集まっています。肩甲挙筋は、僧帽筋の上部の下、頸椎から肩甲骨の上角までに位置しています。

筋肉と関節の働き

この運動を行うとき、肩甲挙筋が肩甲骨を引き上げて直線を形成し、僧帽筋上部も同様の働きをして鎖骨を持ち上げて肩甲骨を回転させます。菱形筋は動きの初期段階で重要な役割を果たし、肩がどれだけ耳まで上がるかを決定します。僧帽筋と肩甲挙筋はそれぞれ、肩をそれぞれの方向に回転させ、互いの回転作用を補おうとします。

実行の微妙さ

最大の振幅で作業するには、エクササイズを開始する前に、肩を徹底的に伸ばし、リラックスした状態でバーにぶら下がり、部分的な懸垂（10〜15 cm）を行い、繰り返しの間に完全にリラックスする必要があります。エクササイズ中は、正しい姿勢を保つために背中と腹部の筋肉を緊張させる必要があります。ダンベルは横に広げずにまっすぐに持ち、肩の高さよりも高く上げないでください。肩を上げるときは、筋肉の活性化を最大限に高めるために、肩を所定の位置に 1 ～ 2 秒間保持する必要があります。

エクササイズを行う際の適応

ダンベルを手に肩を上げる運動は、フィットネスをしている人はもちろん、背中や肩甲帯の筋肉を鍛えたい人にもおすすめです。日常のストレスにより肩や背中の筋肉の筋力低下や緊張が生じる可能性があるため、このエクササイズは、コンピューターで長時間過ごしたり、車の運転をしたりする人に特に役立ちます。

禁忌

ダンベルを手に持って肩を上げることは、肩甲帯、背中中部、腰部に慢性疾患がある人、または心血管系に問題がある人にはお勧めできません。健康上の問題がある場合は、このエクササイズを開始する前に医師に相談してください。