Pobieranie trapezu

Kołysanie trapezem: podnoszenie ramion z hantlami w dłoniach

Mięsień czworoboczny to jeden z największych mięśni naszego ciała, rozciągający się od tyłu głowy do środka pleców i unoszący łopatki. Odgrywa ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej postawy i stabilności obręczy barkowej. Aby rozwinąć ten mięsień, można zastosować różne ćwiczenia, w tym unoszenie ramion z hantlami w dłoniach.

Wykonanie ćwiczenia

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Weź hantle w dłonie, dłonie powinny być skierowane w stronę ciała.
3. Patrz prosto przed siebie, ramiona do tyłu, klatka piersiowa wyprostowana.
4. Zrób wdech, wstrzymaj oddech i unieś ramiona tak wysoko, jak to możliwe (kusham), nie wysuwając ich do przodu.
5. Utrzymaj napięcie przez 1-2 sekundy i zrób wydech.
6. Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej, rozluźniając mięśnie.
7. Powtórz ćwiczenie kilka razy.

Uczestnicy ruchu

Unoszenie ramion z hantlami w dłoniach aktywuje górny mięsień czworoboczny, dźwigacz łopatek i mięśnie romboidalne. Mięsień czworoboczny całkowicie pokrywa górną część środkowej części pleców, zaczynając od podstawy czaszki, kończąc na ramionach i kończąc w dolnej jednej trzeciej części pleców. Mięsień romboidalny znajduje się pod środkową częścią mięśnia czworobocznego, zbiegając się od krawędzi łopatki do kręgosłupa. Mięsień dźwigacz łopatki znajduje się pod górną częścią mięśnia czworobocznego, od kręgów szyjnych do górnego kąta łopatki.

Praca mięśni i stawów

Podczas wykonywania ćwiczenia mięsień dźwigacz łopatki podciąga go do góry, tworząc linię prostą, podobną pracę wykonuje mięsień czworoboczny górny unosząc obojczyk i obracając łopatkę. Mięsień romboidalny odgrywa ważną rolę w początkowej fazie ruchu i określa, jak blisko ramion sięgają uszu. Mięsień czworoboczny i mięsień dźwigacz łopatki starają się obracać ramię w swoim własnym kierunku i kompensować wzajemne działanie obrotowe.

Subtelności wykonania

Aby pracować z maksymalną amplitudą, przed rozpoczęciem ćwiczenia należy dokładnie rozciągnąć ramiona, zrelaksować się na drążku, wykonać częściowe podciągnięcia (10-15 cm), całkowicie relaksując się pomiędzy powtórzeniami. Podczas ćwiczenia mięśnie pleców i brzucha powinny być napięte, aby zapewnić prawidłową postawę. Hantle należy trzymać prosto, nie rozkładając ich na boki i nie unosząc ich powyżej poziomu ramion. Unosząc barki należy przytrzymać je w danej pozycji przez 1-2 sekundy, aby zmaksymalizować aktywację mięśni.

Wskazania do wykonania ćwiczenia

Unoszenie ramion z hantlami w dłoniach polecane jest osobom uprawiającym fitness, a także chcącym wzmocnić mięśnie pleców i obręczy barkowej. Ćwiczenie to jest szczególnie przydatne dla osób, które dużo czasu spędzają przy komputerze lub prowadzą samochód, ponieważ codzienny stres może prowadzić do osłabienia i napięcia mięśni ramion i pleców.

Przeciwwskazania

Unoszenie barków z hantlami w dłoniach nie jest wskazane dla osób z przewlekłymi chorobami obręczy barkowej, środkowej i dolnej części pleców oraz mających problemy z układem sercowo-naczyniowym. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, przed rozpoczęciem tego ćwiczenia skonsultuj się z lekarzem.