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荡秋千：双手举哑铃，抬高肩膀

斜方肌是我们身体最大的肌肉之一，从后脑勺延伸到背部中部，并抬高肩胛骨。它对于维持肩带的正确姿势和稳定性起着重要作用。可以使用各种练习来锻炼这块肌肉，包括手持哑铃进行肩部抬高。

进行练习

1. 站直，双脚分开与肩同宽。
2. 双手握住哑铃，手掌面向身体。
3. 目视前方，肩膀向后，挺胸。
4. 吸气，屏住呼吸，尽可能高地抬高肩膀（kusham），但不要向前倾斜。
5. 保持紧张1-2秒，然后呼气。
6. 慢慢地将哑铃降低到起始位置，放松肌肉。
7. 重复练习几次。

运动参与者

手里拿着哑铃抬高肩膀，可以激活上斜方肌、肩胛提肌和菱形肌。斜方肌完全覆盖上中背部，从头骨底部开始，延伸到肩膀，最后到背部的下三分之一。菱形肌位于斜方肌中部下方，从肩胛骨边缘汇聚到脊柱。肩胛提肌位于斜方肌上部下方，从颈椎到肩胛骨上角。

肌肉和关节的工作

进行练习时，肩胛提肌将其向上拉，形成一条直线，上斜方肌执行类似的工作，抬起锁骨并旋转肩胛骨。菱形肌在运动的初始阶段起着重要作用，它决定肩膀上升到耳朵的距离。斜方肌和肩胛提肌各自努力使肩部沿自己的方向旋转，并补偿彼此的旋转动作。

执行的微妙之处

为了以最大幅度进行训练，在开始练习之前，您需要彻底伸展肩膀，以放松的状态挂在杠上，做部分引体向上（10-15厘米），在重复之间完全放松。练习时，背部和腹部肌肉要紧张，以保证姿势正确。哑铃应保持伸直，不要向两侧展开，并且不要举过肩部高度。抬起肩膀时，需要将其保持在给定位置 1-2 秒，以最大限度地激活肌肉。

进行练习的指征

建议健身人士以及想要增强背部和肩带肌肉的人士使用哑铃举起肩膀。这项练习对于长时间坐在电脑前或开车的人来说特别有用，因为日常压力会导致肩膀和背部肌肉无力和紧张。

禁忌症

肩带、中腰部慢性疾病或心血管系统有问题的人不建议手持哑铃举肩。如果您有任何健康问题，请在开始此练习之前咨询您的医生。