Descargando el trapecio

Balancear el trapecio: levantando los hombros con mancuernas en las manos

El músculo trapecio es uno de los músculos más grandes de nuestro cuerpo, se extiende desde la parte posterior de la cabeza hasta la mitad de la espalda y eleva los omóplatos. Desempeña un papel importante en el mantenimiento de una postura correcta y la estabilidad de la cintura escapular. Se pueden utilizar varios ejercicios para desarrollar este músculo, incluidas las elevaciones de hombros con mancuernas en las manos.

Realizando el ejercicio

1. Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Tome mancuernas en sus manos, las palmas deben mirar hacia su cuerpo.
3. Mire al frente, los hombros hacia atrás y el pecho recto.
4. Inhala, contiene la respiración y levanta los hombros lo más alto posible (kusham), sin llevarlos hacia adelante.
5. Mantenga la tensión durante 1-2 segundos y exhale.
6. Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial, relajando los músculos.
7. Repite el ejercicio varias veces.

Participantes del movimiento.

Levantar los hombros con mancuernas en las manos activa el trapecio superior, el elevador de la escápula y los músculos romboides. El músculo trapecio cubre completamente la parte media superior de la espalda, comenzando en la base del cráneo, extendiéndose hasta los hombros y terminando en el tercio inferior de la espalda. El músculo romboides se encuentra debajo de la parte media del trapecio y converge desde el borde de la escápula hasta la columna. El músculo elevador de la escápula se encuentra debajo de la parte superior del trapecio, desde las vértebras cervicales hasta el ángulo superior de la escápula.

Trabajo de músculos y articulaciones.

Al realizar el ejercicio, el músculo elevador de la escápula lo tira hacia arriba formando una línea recta, el trapecio superior realiza un trabajo similar, elevando la clavícula y girando la escápula. El músculo romboide juega un papel importante en la fase inicial del movimiento y determina qué tan cerca se acercan los hombros a las orejas. El músculo trapecio y el músculo elevador de la escápula se esfuerzan cada uno por rotar el hombro en su propia dirección y compensar la acción de rotación del otro.

Sutilezas de ejecución.

Para trabajar con la máxima amplitud, antes de comenzar el ejercicio es necesario estirar completamente los hombros, colgarse relajado de la barra, hacer dominadas parciales (10-15 cm), relajándose completamente entre repeticiones. Durante el ejercicio, los músculos de la espalda y el abdomen deben estar tensos para asegurar una postura correcta. Las mancuernas deben mantenerse rectas, sin extenderlas hacia los lados y no elevadas por encima del nivel de los hombros. Al levantar los hombros, debe mantenerlos en una posición determinada durante 1 o 2 segundos para maximizar la activación muscular.

Indicaciones para realizar el ejercicio.

Se recomienda levantar los hombros con mancuernas en las manos para personas que practican fitness, así como para aquellas que quieran fortalecer los músculos de la espalda y la cintura escapular. Este ejercicio es especialmente útil para las personas que pasan mucho tiempo frente al ordenador o conduciendo un coche, ya que el estrés diario puede provocar debilidad y tensión en los músculos de los hombros y la espalda.

Contraindicaciones

Las elevaciones de hombros con mancuernas en las manos no se recomiendan para personas con enfermedades crónicas de la cintura escapular, espalda media y baja, ni para quienes tienen problemas con el sistema cardiovascular. Si tienes algún problema de salud, debes consultar a tu médico antes de iniciar este ejercicio.