Ladda ner Trapeze

Svänga trapetsen: höja axlarna med hantlar i händerna

Trapeziusmuskeln är en av de största musklerna i vår kropp, sträcker sig från bakhuvudet till mitten av ryggen och höjer skulderbladen. Det spelar en viktig roll för att upprätthålla korrekt hållning och stabilitet i axelgördeln. Olika övningar kan användas för att utveckla denna muskel, inklusive axelhöjningar med hantlar i händerna.

Utför övningen

1. Stå rakt med fötterna axelbrett isär.
2. Ta hantlar i händerna, handflatorna ska vara vända mot kroppen.
3. Titta rakt fram, axlarna bakåt, bröstet rakt.
4. Andas in, håll andan och höj axlarna så högt som möjligt (kusham), utan att föra dem framåt.
5. Håll spänningen i 1-2 sekunder och andas ut.
6. Sänk långsamt hantlarna till utgångspositionen och slappna av i musklerna.
7. Upprepa övningen flera gånger.

Deltagare i rörelsen

Att höja axlarna med hantlar i händerna aktiverar övre trapezius, levator scapulae och romboidmusklerna. Trapeziusmuskeln täcker helt den övre mitten av ryggen, börjar vid basen av skallen, sträcker sig till axlarna och slutar i den nedre tredjedelen av ryggen. Romboidmuskeln är belägen under den mellersta delen av trapezius, konvergerande från kanten av scapula till ryggraden. Levator scapulae-muskeln ligger under den övre delen av trapezius, från halskotorna till den övre vinkeln på skulderbladet.

Arbete av muskler och leder

När du utför övningen drar levator scapula muskeln upp den och bildar en rak linje, den övre trapezius utför ett liknande jobb, höjer nyckelbenet och roterar scapula. Romboidmuskeln spelar en viktig roll i den inledande fasen av rörelsen och bestämmer hur nära axlarna reser sig till öronen. Trapeziusmuskeln och levator scapulae-muskeln strävar var och en efter att rotera axeln i sin egen riktning och kompensera för varandras rotationsverkan.

Finesser i utförandet

För att arbeta med maximal amplitud, innan du börjar övningen måste du sträcka axlarna ordentligt, hänga i ett avslappnat tillstånd på stången, göra partiella pull-ups (10-15 cm), helt avkopplande mellan repetitioner. Under träningen ska rygg- och magmusklerna vara spända för att säkerställa korrekt hållning. Hantlarna ska hållas raka, utan att sprida dem åt sidorna, och inte höjas över axelnivå. När du lyfter dina axlar måste du hålla dem i en given position i 1-2 sekunder för att maximera muskelaktiveringen.

Indikationer för att utföra övningen

Att höja axlarna med hantlar i händerna rekommenderas för personer som är involverade i fitness, såväl som för dem som vill stärka musklerna i rygg och axelgördel. Denna övning är särskilt användbar för personer som tillbringar mycket tid vid datorn eller kör bil, eftersom vardagsstress kan leda till svaghet och spänningar i musklerna i axlar och rygg.

Kontraindikationer

Axelhöjningar med hantlar i händerna rekommenderas inte för personer med kroniska sjukdomar i axelbandet, mellersta och nedre delen av ryggen, eller för dem som har problem med det kardiovaskulära systemet. Om du har några hälsoproblem bör du rådfråga din läkare innan du påbörjar denna övning.