Изтегляне на Trapeze

Люлеене на трапеца: повдигане на раменете с дъмбели в ръце

Трапецовият мускул е един от най-големите мускули в нашето тяло, простиращ се от задната част на главата до средата на гърба и повдигайки лопатките. Играе важна роля за поддържане на правилна стойка и стабилност на раменния пояс. За развитието на този мускул могат да се използват различни упражнения, включително повдигане на раменете с дъмбели в ръцете.

Изпълнение на упражнението

1. Застанете прави с крака на ширината на раменете.
2. Вземете дъмбели в ръцете си, дланите трябва да са обърнати към тялото ви.
3. Гледайте право напред, раменете назад, гърдите изправени.
4. Вдишайте, задръжте дъха си и повдигнете раменете си възможно най-високо (кушам), без да ги изнасяте напред.
5. Задръжте напрежението за 1-2 секунди и издишайте.
6. Бавно спуснете дъмбелите до изходна позиция, като отпуснете мускулите си.
7. Повторете упражнението няколко пъти.

Участници в движението

Повдигането на раменете с дъмбели в ръцете ви активира горната част на трапеца, леваторните лопатки и ромбовидните мускули. Трапецовият мускул покрива изцяло горната част на средната част на гърба, започвайки от основата на черепа, простирайки се до раменете и завършвайки в долната трета на гърба. Ромбоидният мускул се намира под средната част на трапеца, сближавайки се от ръба на лопатката към гръбначния стълб. Мускулът levator scapulae е разположен под горната част на трапеца, от шийните прешлени до горния ъгъл на лопатката.

Работа на мускулите и ставите

Когато изпълнявате упражнението, повдигащият скапулен мускул го издърпва нагоре, образувайки права линия, горният трапец изпълнява подобна работа, повдигайки ключицата и завъртайки лопатката. Ромбоидният мускул играе важна роля в началната фаза на движението и определя колко близо раменете се издигат до ушите. Всеки от трапецовидните мускули и повдигащите скапулни мускули се стремят да завъртят рамото в собствената си посока и да компенсират ротационното действие един на друг.

Тънкости на изпълнение

За да работите с максимална амплитуда, преди да започнете упражнението, трябва добре да разтегнете раменете си, да висите в отпуснато състояние на щангата, да правите частични издърпвания (10-15 см), напълно релаксиращи между повторенията. По време на упражнението мускулите на гърба и корема трябва да са напрегнати, за да се осигури правилна стойка. Дъмбелите трябва да се държат прави, без да се разпръскват настрани и да не се повдигат над нивото на раменете. Когато повдигате раменете си, трябва да ги задържите в дадена позиция за 1-2 секунди, за да активирате максимално мускулите.

Показания за изпълнение на упражнението

Повдигането на раменете с дъмбели в ръцете се препоръчва за хора, които се занимават с фитнес, както и за тези, които искат да укрепят мускулите на гърба и раменния пояс. Това упражнение е особено полезно за хора, които прекарват много време пред компютъра или шофират кола, тъй като ежедневният стрес може да доведе до слабост и напрежение в мускулите на раменете и гърба.

Противопоказания

Повдигането на раменете с дъмбели в ръце не се препоръчва за хора с хронични заболявания на раменния пояс, средната и долната част на гърба, както и за тези, които имат проблеми със сърдечно-съдовата система. Ако имате здравословни проблеми, трябва да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете това упражнение.