Mengunduh Trapeze

Mengayunkan trapeze: angkat bahu dengan dumbel di tangan

Otot trapezius adalah salah satu otot terbesar di tubuh kita, membentang dari bagian belakang kepala hingga bagian tengah punggung dan mengangkat tulang belikat. Ini memainkan peran penting dalam menjaga postur tubuh yang benar dan stabilitas korset bahu. Berbagai latihan dapat digunakan untuk mengembangkan otot ini, termasuk angkat bahu dengan dumbel di tangan.

Melakukan latihan

1. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
2. Ambil dumbel di tangan Anda, telapak tangan harus menghadap tubuh Anda.
3. Pandangan lurus ke depan, bahu ke belakang, dada lurus.
4. Tarik napas, tahan napas dan angkat bahu setinggi mungkin (kusham), tanpa mengangkatnya ke depan.
5. Tahan ketegangan selama 1-2 detik dan buang napas.
6. Turunkan dumbel secara perlahan ke posisi awal, rilekskan otot Anda.
7. Ulangi latihan ini beberapa kali.

Peserta gerakan

Mengangkat bahu dengan dumbel di tangan mengaktifkan otot trapezius atas, skapula levator, dan rhomboid. Otot trapezius menutupi seluruh punggung tengah atas, dimulai dari dasar tengkorak, meluas ke bahu dan berakhir di sepertiga bagian bawah punggung. Otot belah ketupat terletak di bawah bagian tengah trapezius, menyatu dari tepi tulang belikat hingga tulang belakang. Otot levator scapulae terletak di bawah bagian atas trapezius, dari vertebra serviks hingga sudut atas skapula.

Kerja otot dan persendian

Saat melakukan latihan, otot levator scapula menariknya ke atas, membentuk garis lurus, trapezius atas melakukan pekerjaan serupa, mengangkat tulang selangka dan memutar skapula. Otot belah ketupat berperan penting pada fase awal gerakan dan menentukan seberapa dekat bahu naik ke telinga. Otot trapezius dan otot levator scapulae masing-masing berusaha memutar bahu ke arahnya masing-masing dan mengimbangi aksi rotasi satu sama lain.

Seluk-beluk eksekusi

Untuk bekerja dengan amplitudo maksimum, sebelum memulai latihan, Anda perlu meregangkan bahu secara menyeluruh, menggantung dalam keadaan santai di palang, melakukan pull-up parsial (10-15 cm), bersantai sepenuhnya di antara pengulangan. Selama latihan, otot punggung dan perut harus tegang untuk memastikan postur tubuh yang benar. Halter harus dipegang lurus, tanpa merenggangkannya ke samping, dan tidak diangkat melebihi bahu. Saat mengangkat bahu, Anda perlu menahannya pada posisi tertentu selama 1-2 detik untuk memaksimalkan aktivasi otot.

Indikasi untuk melakukan latihan

Mengangkat bahu dengan dumbel di tangan dianjurkan bagi orang yang terlibat dalam kebugaran, serta bagi mereka yang ingin memperkuat otot-otot punggung dan korset bahu. Latihan ini sangat berguna bagi orang yang menghabiskan banyak waktu di depan komputer atau mengendarai mobil, karena stres sehari-hari dapat menyebabkan kelemahan dan ketegangan pada otot bahu dan punggung.

Kontraindikasi

Mengangkat bahu dengan dumbel di tangan tidak dianjurkan bagi penderita penyakit kronis pada korset bahu, punggung tengah dan bawah, atau bagi mereka yang memiliki masalah dengan sistem kardiovaskular. Jika Anda memiliki masalah kesehatan, sebaiknya konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai latihan ini.