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Das Trapez schwingen: Mit Hanteln in den Händen die Schultern heben

Der Trapezmuskel ist einer der größten Muskeln unseres Körpers. Er erstreckt sich vom Hinterkopf bis zur Mitte des Rückens und hebt die Schulterblätter an. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der richtigen Haltung und Stabilität des Schultergürtels. Zur Entwicklung dieses Muskels können verschiedene Übungen eingesetzt werden, darunter Schulterheben mit Hanteln in den Händen.

Durchführung der Übung

1. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander.
2. Nehmen Sie Hanteln in die Hand, die Handflächen sollten zum Körper zeigen.
3. Schauen Sie geradeaus, die Schultern nach hinten, die Brust gerade.
4. Atmen Sie ein, halten Sie den Atem an und heben Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich (Kusham), ohne sie nach vorne zu bringen.
5. Halten Sie die Spannung 1-2 Sekunden lang und atmen Sie aus.
6. Senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition ab und entspannen Sie so Ihre Muskeln.
7. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Teilnehmer der Bewegung

Das Anheben der Schultern mit Hanteln in den Händen aktiviert den oberen Trapezius, den Levator-Schulterblattmuskel und die Rautenmuskulatur. Der Trapezmuskel bedeckt vollständig die obere Mitte des Rückens, beginnend an der Schädelbasis, bis zu den Schultern und endend im unteren Drittel des Rückens. Der Rautenmuskel befindet sich unter dem mittleren Teil des Trapezius und läuft vom Rand des Schulterblatts zur Wirbelsäule zusammen. Der Musculus levator scapulae befindet sich unter dem oberen Teil des Trapezius, von den Halswirbeln bis zum oberen Winkel des Schulterblatts.

Arbeit von Muskeln und Gelenken

Bei der Ausführung der Übung zieht der Musculus levator scapula es nach oben und bildet eine gerade Linie, der obere Trapezius übernimmt eine ähnliche Aufgabe, indem er das Schlüsselbein anhebt und das Schulterblatt dreht. Der Rautenmuskel spielt in der Anfangsphase der Bewegung eine wichtige Rolle und bestimmt, wie nah die Schultern an die Ohren heranreichen. Der Musculus trapezius und der Musculus levator scapulae streben jeweils danach, die Schulter in ihre eigene Richtung zu drehen und die Rotationswirkung des anderen auszugleichen.

Feinheiten der Ausführung

Um mit maximaler Amplitude zu arbeiten, müssen Sie vor Beginn der Übung Ihre Schultern gründlich strecken, entspannt an der Stange hängen, Teilklimmzüge (10-15 cm) machen und sich zwischen den Wiederholungen völlig entspannen. Während der Übung sollten die Rücken- und Bauchmuskulatur angespannt sein, um eine korrekte Haltung zu gewährleisten. Die Hanteln sollten gerade gehalten werden, ohne sie seitlich zu spreizen, und nicht über Schulterhöhe angehoben werden. Wenn Sie Ihre Schultern anheben, müssen Sie sie 1–2 Sekunden lang in einer bestimmten Position halten, um die Muskelaktivierung zu maximieren.

Hinweise zur Durchführung der Übung

Das Anheben der Schultern mit Hanteln in den Händen empfiehlt sich sowohl für Fitnessbegeisterte als auch für diejenigen, die die Rücken- und Schultermuskulatur stärken möchten. Diese Übung eignet sich besonders für Menschen, die viel Zeit am Computer oder beim Autofahren verbringen, da der Alltagsstress zu Schwäche und Verspannungen in der Schulter- und Rückenmuskulatur führen kann.

Kontraindikationen

Schulterheben mit Hanteln in den Händen wird nicht für Personen mit chronischen Erkrankungen des Schultergürtels, des mittleren und unteren Rückens oder für Personen mit Problemen mit dem Herz-Kreislauf-System empfohlen. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, sollten Sie vor Beginn dieser Übung Ihren Arzt konsultieren.