Trapezin İndirilmesi

Trapezi sallamak: Ellerinizde dambıllarla omuzlarınızı kaldırmak

Trapezius kası vücudumuzun en büyük kaslarından biridir; başın arkasından sırtın ortasına kadar uzanır ve kürek kemiklerini yukarı kaldırır. Omuz kuşağının doğru duruşunu ve stabilitesini korumada önemli bir rol oynar. Bu kası geliştirmek için, ellerinizde dambıllarla omuz kaldırma dahil olmak üzere çeşitli egzersizler kullanılabilir.

Egzersizin yapılması

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun.
2. Elinize dambıl alın, avuçlarınız vücudunuza dönük olmalıdır.
3. Dümdüz ileri bakın, omuzlar geride, göğüs düz.
4. Nefes alın, nefesinizi tutun ve omuzlarınızı öne çıkarmadan mümkün olduğu kadar yükseğe (kuşam) kaldırın.
5. Gerginliği 1-2 saniye tutun ve nefes verin.
6. Dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve kaslarınızı gevşetin.
7. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

Hareketin katılımcıları

Omuzlarınızı elinizdeki dambıllarla kaldırmak, üst trapezius, levator skapula ve eşkenar dörtgen kaslarını harekete geçirir. Trapezius kası, kafatasının tabanından başlayarak omuzlara kadar uzanan ve sırtın alt üçte birlik kısmında sona eren üst orta sırt bölgesini tamamen kaplar. Eşkenar dörtgen kas, trapezius'un orta kısmının altında yer alır ve kürek kemiğinin kenarından omurgaya doğru birleşir. Levator skapula kası, trapeziusun üst kısmının altında, servikal omurlardan skapulanın üst açısına kadar bulunur.

Kas ve eklemlerin çalışması

Egzersizi yaparken, levator kürek kemiği kası onu yukarı çekerek düz bir çizgi oluşturur, üst trapezius da benzer bir iş yaparak köprücük kemiğini kaldırır ve kürek kemiğini döndürür. Eşkenar dörtgen kas, hareketin başlangıç ​​aşamasında önemli bir rol oynar ve omuzların kulaklara ne kadar yaklaşacağını belirler. Trapezius kası ve levator skapula kasının her biri omuzu kendi yönünde döndürmeye ve birbirlerinin dönme hareketini telafi etmeye çalışır.

Yürütmenin incelikleri

Maksimum genlikle çalışmak için, egzersize başlamadan önce omuzlarınızı iyice germeniz, rahat bir şekilde bara asılmanız, kısmi çekmeler (10-15 cm) yapmanız, tekrarlar arasında tamamen rahatlamanız gerekir. Egzersiz sırasında doğru duruşun sağlanması için sırt ve karın kaslarının gergin olması gerekir. Dambıllar yanlara yayılmadan düz tutulmalı ve omuz seviyesinin üzerine kaldırılmamalıdır. Omuzlarınızı kaldırırken kas aktivasyonunu en üst düzeye çıkarmak için onları 1-2 saniye belirli bir pozisyonda tutmanız gerekir.

Egzersizi gerçekleştirmek için endikasyonlar

Fitness ile uğraşanların yanı sıra sırt ve omuz kuşağı kaslarını güçlendirmek isteyenler için omuzlarınızı ellerinizde dambıllarla kaldırmanız önerilir. Bu egzersiz özellikle bilgisayarda çok fazla zaman geçiren veya araba kullanan kişiler için faydalıdır çünkü günlük stres omuz ve sırt kaslarında zayıflığa ve gerginliğe neden olabilir.

Kontrendikasyonlar

Omuz kuşağı, orta ve alt sırtta kronik hastalıkları olan veya kardiyovasküler sistemle sorunları olan kişiler için elinizde dambıl ile omuz kaldırma önerilmez. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa bu egzersize başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.