Download af Trapeze

Svingning af trapez: Løft dine skuldre med håndvægte i hænderne

Trapeziusmusklen er en af ​​de største muskler i vores krop, der strækker sig fra baghovedet til midten af ​​ryggen og løfter skulderbladene. Det spiller en vigtig rolle i at opretholde korrekt holdning og stabilitet af skulderbæltet. Forskellige øvelser kan bruges til at udvikle denne muskel, herunder skulderløft med håndvægte i hænderne.

Udførelse af øvelsen

1. Stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Tag håndvægte i dine hænder, håndfladerne skal vende mod din krop.
3. Se lige frem, skuldrene tilbage, brystet lige.
4. Træk vejret ind, hold vejret og løft dine skuldre så højt som muligt (kusham), uden at bringe dem frem.
5. Hold spændingen i 1-2 sekunder og pust ud.
6. Sænk langsomt håndvægtene til startpositionen, og slap af i dine muskler.
7. Gentag øvelsen flere gange.

Bevægelsens deltagere

At hæve dine skuldre med håndvægte i hænderne aktiverer den øvre trapezius, levator scapulae og rhomboid muskler. Trapeziusmusklen dækker helt den øverste midtryg, starter ved bunden af ​​kraniet, strækker sig til skuldrene og ender i den nederste tredjedel af ryggen. Rombemusklen er placeret under den midterste del af trapezius, konvergerende fra kanten af ​​scapula til rygsøjlen. Levator scapulae-musklen er placeret under den øvre del af trapezius, fra halshvirvlerne til den øvre vinkel på skulderbladet.

Arbejde med muskler og led

Når du udfører øvelsen, trækker levator scapula-musklen den op og danner en lige linje, den øvre trapezius udfører et lignende job, hæver kravebenet og roterer scapula. Rombemusklen spiller en vigtig rolle i den indledende fase af bevægelsen og bestemmer, hvor tæt skuldrene rejser sig til ørerne. Trapeziusmusklen og levator scapulae-musklen stræber hver især efter at rotere skulderen i hver sin retning og kompensere for hinandens rotationsvirkning.

Finesser af udførelsen

For at arbejde med maksimal amplitude, før du starter øvelsen, skal du grundigt strække dine skuldre, hænge i en afslappet tilstand på stangen, gøre delvise pull-ups (10-15 cm), slappe helt af mellem gentagelserne. Under øvelsen skal ryg- og mavemusklerne være spændte for at sikre korrekt holdning. Håndvægtene skal holdes lige, uden at sprede dem til siderne, og ikke hæves over skulderhøjde. Når du løfter dine skuldre, skal du holde dem i en given position i 1-2 sekunder for at maksimere muskelaktiveringen.

Indikationer for udførelse af øvelsen

At hæve skuldrene med håndvægte i hænderne anbefales til folk, der er involveret i fitness, såvel som til dem, der ønsker at styrke musklerne i ryggen og skulderbæltet. Denne øvelse er især nyttig for folk, der bruger meget tid ved computeren eller kører bil, da hverdagens stress kan føre til svaghed og spændinger i musklerne i skuldre og ryg.

Kontraindikationer

Skulderløft med håndvægte i hænderne anbefales ikke til personer med kroniske sygdomme i skulderbæltet, mellem- og lænden, eller til dem, der har problemer med det kardiovaskulære system. Hvis du har helbredsproblemer, bør du konsultere din læge, før du starter denne øvelse.