Đang tải xuống Trapeze

Đu dây: nâng vai với tạ trên tay

Cơ hình thang là một trong những cơ lớn nhất trong cơ thể chúng ta, kéo dài từ sau đầu đến giữa lưng và nâng cao xương bả vai. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì tư thế đúng và sự ổn định của đai vai. Có thể sử dụng nhiều bài tập khác nhau để phát triển cơ này, bao gồm nâng vai với tạ trên tay.

Thực hiện bài tập

1. Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.
2. Cầm tạ trong tay, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
3. Nhìn thẳng về phía trước, vai ngửa, ngực thẳng.
4. Hít vào, nín thở và nâng vai lên cao nhất có thể (kusham) mà không đưa chúng về phía trước.
5. Giữ căng thẳng trong 1-2 giây và thở ra.
6. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, thư giãn cơ bắp.
7. Lặp lại bài tập nhiều lần.

Người tham gia phong trào

Nâng vai bằng tạ trong tay sẽ kích hoạt cơ hình thang trên, cơ nâng vai và cơ hình thoi. Cơ hình thang bao phủ hoàn toàn phần giữa lưng trên, bắt đầu từ đáy hộp sọ, kéo dài đến vai và kết thúc ở phần dưới của lưng. Cơ hình thoi nằm ở phần giữa của cơ thang, hội tụ từ mép xương bả vai đến cột sống. Cơ nâng vai nằm ở phần trên của cơ thang, từ đốt sống cổ đến góc trên của xương bả vai.

Công việc của cơ và khớp

Khi thực hiện bài tập, cơ nâng xương bả vai kéo lên tạo thành một đường thẳng, cơ thang trên thực hiện công việc tương tự là nâng xương đòn và xoay xương bả vai. Cơ hình thoi đóng vai trò quan trọng trong giai đoạn đầu của chuyển động và quyết định mức độ gần của vai với tai. Cơ hình thang và cơ nâng vai đều cố gắng xoay vai theo hướng riêng của chúng và bù đắp cho hành động quay của nhau.

Sự tinh tế của việc thực hiện

Để hoạt động với biên độ tối đa, trước khi bắt đầu bài tập, bạn cần duỗi vai thật kỹ, treo người ở trạng thái thư giãn trên thanh, thực hiện động tác kéo xà một phần (10-15 cm), thư giãn hoàn toàn giữa các lần lặp lại. Trong quá trình tập, cơ lưng và cơ bụng phải căng để đảm bảo đúng tư thế. Các quả tạ phải được giữ thẳng, không xòe sang hai bên và không nâng cao quá vai. Khi nâng vai, bạn cần giữ chúng ở vị trí nhất định trong 1-2 giây để kích hoạt cơ tối đa.

Chỉ định thực hiện bài tập

Nâng cao vai với quả tạ trên tay được khuyến khích cho những người tham gia tập thể dục, cũng như cho những người muốn tăng cường cơ bắp ở lưng và cơ vai. Bài tập này đặc biệt hữu ích cho những người dành nhiều thời gian bên máy tính hoặc lái xe ô tô, vì căng thẳng hàng ngày có thể dẫn đến suy nhược và căng cơ ở vai và lưng.

Chống chỉ định

Nâng vai với tạ trên tay không được khuyến khích cho những người mắc các bệnh mãn tính về cơ vai, lưng giữa và lưng dưới hoặc những người có vấn đề về hệ tim mạch. Nếu có bất kỳ vấn đề gì về sức khỏe, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bài tập này.