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공중 그네 휘두르기: 손에 덤벨을 들고 어깨 올리기

승모근은 우리 몸에서 가장 큰 근육 중 하나로 머리 뒤쪽에서 등 중앙까지 뻗어 있으며 견갑골을 들어 올려줍니다. 어깨띠의 올바른 자세와 안정성을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 이 근육을 발달시키기 위해 손에 덤벨을 들고 어깨를 들어올리는 등 다양한 운동을 사용할 수 있습니다.

운동을 수행

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오.
2. 손에 덤벨을 쥐고 손바닥이 몸을 향해야 합니다.
3. 정면을 바라보고, 어깨는 뒤로 젖히고, 가슴은 곧게 펴십시오.
4. 숨을 들이쉬고 숨을 참고 어깨를 앞으로 가져오지 않고 최대한 높이 올리십시오(kusham).
5. 1~2초간 긴장을 유지한 후 숨을 내쉬세요.
6. 천천히 덤벨을 시작 위치로 낮추면서 근육을 이완시킵니다.
7. 운동을 여러 번 반복하십시오.

운동 참가자

손에 덤벨을 들고 어깨를 들어 올리면 상부 승모근, 견갑거근, 능형근이 활성화됩니다. 승모근은 두개골 바닥에서 시작하여 어깨까지 확장되어 등의 아래쪽 1/3까지 끝나는 등 위쪽 중앙을 완전히 덮습니다. 마름모꼴 근육은 승모근의 중간 부분 아래에 위치하며 견갑골 가장자리에서 척추로 수렴됩니다. 견갑거근은 경추부터 견갑골 상부 각도까지 승모근 상부 아래에 위치합니다.

근육과 관절의 작용

운동을 수행할 때 견갑골 올림근이 이를 위로 당겨 직선을 형성하고, 상부 승모근도 비슷한 역할을 수행하여 쇄골을 올리고 견갑골을 회전시킵니다. 능형근은 움직임의 초기 단계에서 중요한 역할을 하며 어깨가 귀에 얼마나 가까이 올라가는지 결정합니다. 승모근과 견갑거근은 각각 어깨를 자신의 방향으로 회전시키려고 노력하고 서로의 회전 작용을 보상합니다.

실행의 미묘함

최대 진폭으로 작업하려면 운동을 시작하기 전에 어깨를 완전히 펴고, 바에 편안한 상태로 매달리고, 부분 풀업(10-15cm)을 하고, 반복 사이에 완전히 긴장을 풀어야 합니다. 운동 중에는 올바른 자세를 유지하기 위해 등과 복부 근육이 긴장되어야 합니다. 덤벨은 옆으로 펴지 말고 똑바로 잡아야 하며, 어깨 높이 위로 올리면 안 됩니다. 어깨를 들어 올릴 때 근육 활성화를 극대화하려면 어깨를 주어진 자세로 1~2초 동안 유지해야 합니다.

운동 수행에 대한 표시

손에 덤벨을 들고 어깨를 들어 올리는 것은 피트니스에 종사하는 사람은 물론 등과 어깨 거들 근육을 강화하려는 사람에게 권장됩니다. 이 운동은 일상적인 스트레스로 인해 어깨와 등 근육이 약화되고 긴장될 수 있으므로 컴퓨터 앞에서 많은 시간을 보내거나 자동차를 운전하는 사람들에게 특히 유용합니다.

금기사항

손에 덤벨을 들고 어깨를 올리는 것은 어깨 거들, 중부 및 허리의 만성 질환이 있거나 심혈관 시스템에 문제가 있는 사람들에게는 권장되지 않습니다. 건강상의 문제가 있는 경우, 이 운동을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다.