Trapetsin lataaminen

Trapetsin heilautus: olkapäiden kohottaminen käsipainoilla käsissäsi

Trapetsilihas on yksi kehomme suurimmista lihaksista, joka ulottuu pään takaosasta selän keskelle ja nostaa lapaluita. Sillä on tärkeä rooli oikean asennon ja olkavyön vakauden ylläpitämisessä. Tämän lihaksen kehittämiseen voidaan käyttää erilaisia ​​harjoituksia, mukaan lukien olkapäiden nostot käsipainoilla käsissäsi.

Harjoituksen suorittaminen

1. Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Ota käsipainot käsiisi, kämmenten tulee olla vartaloasi päin.
3. Katso suoraan eteenpäin, hartiat taaksepäin, rinta suorana.
4. Hengitä sisään, pidätä hengitystäsi ja nosta hartiat mahdollisimman korkealle (kusham) tuomatta niitä eteenpäin.
5. Pidä jännitystä 1-2 sekuntia ja hengitä ulos.
6. Laske käsipainot hitaasti aloitusasentoon rentouttaen lihaksia.
7. Toista harjoitus useita kertoja.

Liikkeen osallistujat

Hartioiden nostaminen käsipainoilla käsissä aktivoi ylemmän puolisuunnikkaan, lapaluulihaksen ja rombisen lihaksen. Trapezius-lihas peittää kokonaan ylemmän keskiselän, alkaen kallon tyvestä, ulottuen hartioihin ja päättyen selän alempaan kolmannekseen. Rombinen lihas sijaitsee puolisuunnikkaan keskiosan alla, ja se supistuu lapaluun reunasta selkärankaan. Levator scapulae -lihas sijaitsee puolisuunnikkaan yläosan alla, kaulanikamista lapaluun yläkulmaan.

Lihasten ja nivelten työskentely

Harjoitusta suoritettaessa lapaluulihas vetää sitä ylöspäin muodostaen suoran linjan, ylempi trapetsi tekee samanlaisen työn nostaen solisluuta ja pyörittämällä lapaluuta. Romboidilihaksella on tärkeä rooli liikkeen alkuvaiheessa ja se määrittää, kuinka lähelle olkapäät kohoavat korviin. Puolisuunnikaslihas ja levator scapulae -lihas pyrkivät kumpikin pyörittämään olkapäätä omaan suuntaansa ja kompensoivat toistensa pyörimisliikettä.

Suorituksen hienouksia

Jotta voit työskennellä suurimmalla amplitudilla, sinun on venytettävä hartiat perusteellisesti ennen harjoituksen aloittamista, roikkuttava rento tilassa tangon päällä, tehtävä osittaisia ​​vedot (10-15 cm) täysin rentoutuen toistojen välillä. Harjoituksen aikana selkä- ja vatsalihasten tulee olla jännittyneet oikean asennon varmistamiseksi. Käsipainoja tulee pitää suorana, levittämättä niitä sivuille, eikä niitä saa nostaa hartioiden tason yläpuolelle. Kun nostat hartioitasi, sinun on pidettävä niitä tietyssä asennossa 1-2 sekuntia maksimoidaksesi lihasten aktivoitumisen.

Indikaatioita harjoituksen suorittamiseen

Hartioiden nostamista käsipainoilla käsissä suositellaan kuntoilua harrastaville sekä niille, jotka haluavat vahvistaa selän ja olkavyön lihaksia. Tämä harjoitus on erityisen hyödyllinen ihmisille, jotka viettävät paljon aikaa tietokoneen ääressä tai ajavat autoa, koska arjen stressi voi johtaa hartioiden ja selän lihasten heikkouteen ja jännitykseen.

Vasta-aiheet

Olkapäännostoja käsipainoilla käsissäsi ei suositella ihmisille, joilla on kroonisia olkavyö-, keski- ja alaselän sairauksia tai niille, joilla on ongelmia sydän- ja verisuonijärjestelmän kanssa. Jos sinulla on terveysongelmia, keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoituksen aloittamista.