Λήψη του Trapeze

Κουνώντας το τραπέζι: σηκώνοντας τους ώμους με αλτήρες στα χέρια

Ο τραπεζοειδής μυς είναι ένας από τους μεγαλύτερους μύες του σώματός μας, που εκτείνεται από το πίσω μέρος του κεφαλιού μέχρι τη μέση της πλάτης και ανυψώνει τις ωμοπλάτες. Παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της σωστής στάσης και σταθερότητας της ωμικής ζώνης. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν διάφορες ασκήσεις για την ανάπτυξη αυτού του μυός, συμπεριλαμβανομένων των ανασηκώσεων ώμων με αλτήρες στα χέρια.

Εκτέλεση της άσκησης

1. Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας, οι παλάμες πρέπει να είναι στραμμένες προς το σώμα σας.
3. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά, τους ώμους πίσω, το στήθος ίσιο.
4. Εισπνεύστε, κρατήστε την αναπνοή σας και σηκώστε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά γίνεται (kusham), χωρίς να τους φέρετε μπροστά.
5. Κρατήστε την ένταση για 1-2 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε.
6. Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες στην αρχική θέση, χαλαρώνοντας τους μύες σας.
7. Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές.

Συμμετέχοντες στο κίνημα

Ανυψώνοντας τους ώμους σας με αλτήρες στα χέρια σας ενεργοποιούνται οι άνω τραπεζοειδείς, οι ανυψωτές ωμοπλάτες και οι ρομβοειδείς μύες. Ο τραπεζοειδής μυς καλύπτει πλήρως το άνω μεσαίο τμήμα της πλάτης, ξεκινώντας από τη βάση του κρανίου, εκτείνεται στους ώμους και καταλήγοντας στο κάτω τρίτο της πλάτης. Ο ρομβοειδής μυς βρίσκεται κάτω από το μεσαίο τμήμα του τραπεζίου, συγκλίνοντας από την άκρη της ωμοπλάτης προς τη σπονδυλική στήλη. Ο ανυψωτικός μυς της ωμοπλάτης βρίσκεται κάτω από το πάνω μέρος του τραπεζίου, από τους αυχενικούς σπονδύλους μέχρι την άνω γωνία της ωμοπλάτης.

Εργασία μυών και αρθρώσεων

Κατά την εκτέλεση της άσκησης, ο ανυψωτικός μυς της ωμοπλάτης τον τραβά προς τα πάνω, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή, ο άνω τραπεζοειδής εκτελεί παρόμοια εργασία, ανυψώνοντας την κλείδα και περιστρέφοντας την ωμοπλάτη. Ο ρομβοειδής μυς παίζει σημαντικό ρόλο στην αρχική φάση της κίνησης και καθορίζει πόσο κοντά ανεβαίνουν οι ώμοι στα αυτιά. Ο τραπεζοειδής μυς και ο ανυψωτικός μυς της ωμοπλάτης προσπαθούν να περιστρέψουν τον ώμο προς τη δική τους κατεύθυνση και να αντισταθμίσουν την περιστροφική δράση του άλλου.

Λεπτές λεπτομέρειες της εκτέλεσης

Για να εργαστείτε με το μέγιστο πλάτος, πριν ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να τεντώσετε καλά τους ώμους σας, να κρεμαστείτε σε χαλαρή κατάσταση στη ράβδο, να κάνετε μερικές έλξεις (10-15 cm), χαλαρώνοντας εντελώς μεταξύ των επαναλήψεων. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες της πλάτης και της κοιλιάς πρέπει να είναι τεντωμένοι για να διασφαλιστεί η σωστή στάση του σώματος. Οι αλτήρες πρέπει να κρατούνται ευθεία, χωρίς να τους απλώνουν στα πλάγια και να μην σηκώνονται πάνω από το επίπεδο των ώμων. Όταν σηκώνετε τους ώμους σας, πρέπει να τους κρατάτε σε μια δεδομένη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα για να μεγιστοποιήσετε την ενεργοποίηση των μυών.

Ενδείξεις για την εκτέλεση της άσκησης

Το να σηκώνετε τους ώμους σας με αλτήρες στα χέρια σας συνιστάται για άτομα που ασχολούνται με τη φυσική κατάσταση, καθώς και για όσους θέλουν να ενισχύσουν τους μύες της πλάτης και της ωμικής ζώνης. Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για άτομα που περνούν πολύ χρόνο στον υπολογιστή ή οδηγούν αυτοκίνητο, καθώς το καθημερινό άγχος μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία και ένταση στους μύες των ώμων και της πλάτης.

Αντενδείξεις

Οι ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες στα χέρια σας δεν συνιστώνται σε άτομα με χρόνιες παθήσεις της ωμικής ζώνης, της μέσης και της πλάτης, ή για όσους έχουν προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση.