İyi duruş = sağlıklı sırt

Duruş sadece estetik bir görüntü oluşturmada değil aynı zamanda vücudumuzun genel sağlığı ve refahında da önemli bir rol oynar. İyi duruş, tüm vücut sistemlerinin düzgün çalışmasına katkıda bulunan omurganın, omuzların ve boynun doğru pozisyonunu ifade eder. Pek çok kişi iyi duruşun yalnızca profesyonel dansçılara veya modellere özgü olduğuna inansa da gerçekte her birimiz bu hedefe ulaşabiliriz.

Duruş alanında tanınmış uzmanlardan biri İngiliz fizyoterapist Jackie Pelly'dir. Londra'daki Kraliyet Dans Akademisi'nde danışmanlık ve eğitim vererek yalnızca profesyonel dansçıların değil, sıradan insanların da duruşlarını geliştirmelerine yardımcı oluyor. Jackie Pelley, yaş, boy ve fiziksel kondisyondan bağımsız olarak herkesin erişebileceği bir egzersiz programı geliştirdi.

Jackie Pelley'in egzersiz programı sırt, boyun ve karın kaslarını güçlendirmenin yanı sıra duruşu iyileştirmeye yardımcı olan birkaç aşamadan oluşur. Programın ilk günü alt karın kaslarının güçlendirilmesi amaçlanıyor. Egzersiz yerde bükülmüş bacaklarla yapılır. Çene hafifçe içeri sokulmalı ve sırtın alt kısmı ile zemin arasında hafif bir "kavis" oluşturacak şekilde sırt hafifçe kavisli olmalıdır. Egzersizi yaparken alt karın kaslarına odaklanmanız, nefes verirken onları germeniz ve birkaç saniye gergin tutmanız gerekir.

Programın ikinci gününde odak noktası boyun kaslarına kayıyor. Egzersiz, bükülmüş bacaklarla yerde yatar pozisyonda gerçekleştirilir. Dilinizi damağınıza bastırarak başınızı yavaşça kaldırın, başınızı sallayın ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Egzersiz en fazla beş kez tekrarlanır.

Programın üçüncü günü sırt esnetmeye ayrılmıştır. Yere yatın ve başınızın ve sırtınızın altına rulo halinde bir havlu koyun. Derin nefes alın ve nefes verirken omuzlarınızı aşağı doğru çekerek rahatlatın. Birkaç dakika bu pozisyonda kalın. Sırt esnetme, sırt kaslarındaki gerginliğin azaltılmasına, doğru duruşun korunmasına ve omuzların gevşemesine yardımcı olur.

Bu egzersizlerin düzenli olarak yapılması gerektiğini ve zamanla yoğunluğunun artırılabileceğini unutmamak önemlidir. İlk gün bir ila dört tekrarla başlayarak yavaş yavaş 10'a çıkarmanız gerekir. İlk egzersiz alt karın kaslarının güçlendirilmesine yardımcı olur, bu da pelvisin ve sırtın doğru pozisyonunu korur. İkinci egzersiz, duruşun iyileştirilmesine ve boyun kaslarındaki gerginliğin önlenmesine yardımcı olan boyun kaslarını güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Üçüncü egzersiz olan sırt esnetme, gerginliği gidermeye ve omurganın esnekliğini artırmaya yardımcı olur.

Egzersizlere ek olarak aşağıdaki pratik ipuçları iyi bir duruş elde etmenize yardımcı olabilir:

1. Günlük aktivitelerde vücut duruşunuzu izleyin. Yürürken, ayakta dururken ve otururken düz bir sırt ve gergin omuzlar korumaya çalışın. Yuvarlak bir sırt ve kambur duruştan kaçının.
2. Uzun süreli oturma veya ayakta durma sırasında düzenli molalar verin ve esneyin. Bu, sırt kaslarındaki gerginliğin hafifletilmesine ve aşırı zorlanmaların önlenmesine yardımcı olacaktır.
3. Bu kas gruplarını hedef alan egzersizler yaparak sırt ve göbek kaslarınızı güçlendirin. Bu tür egzersizlerin örnekleri arasında plank, pull-up, köprü ve yoga yer alır.
4. Ağır nesneleri tek omuzda veya tek elde taşımaktan kaçının. Bir çanta veya sırt çantası taşımanız gerekiyorsa, iki askılı bir sırt çantası kullanın veya yükü eşit şekilde dağıtın.
5. Bilgisayarda çalışıyorsanız çalışma alanınızın ergonomik olduğundan emin olun. Sırtınızı dik tutun, bir ayak dayama yeri kullanın ve sandalyenizin ve monitörünüzün yüksekliğini vücudunuza göre ayarlayın.
6. Duruşunuzu değerlendirebilecek ve kişiselleştirilmiş öneriler ve egzersizler sunabilecek bir fizyoterapist veya duruş uzmanını ziyaret edin.

Bu yönergeleri takip ederek ve düzenli egzersiz yaparak duruşunuzu geliştirebilir ve güzel, sağlıklı bir vücut pozisyonu elde edebilirsiniz. Bununla birlikte, her kişinin benzersiz olduğunu ve herhangi bir yeni egzersiz programına veya yaşam tarzı değişikliğine başlamadan önce bir tıp uzmanına danışmanın en iyisi olduğunu unutmayın.