Як ефективно накачати біцепс?

У порівнянні з багатьма м'язовими групами двоголовий згинач плеча - це досить маленький м'яз і істотного приросту в загальній масі тіла він не дає.



Чому ж культуристи надають цій зоні такого великого значення? Відповідь досить проста: накачати відмінний біцепс дуже складно, і тому його розміри говорять про статус спортсмена, його талант і працездатність.

Опубліковано багато робіт про те, як ефективно накачати біцепс. Пропонована нижче методика гарантує результат незалежно від рівня підготовленості атлета. Для початку кілька слів замість передмови.

Суть запропонованої системи полягає у високій інтенсивності та відносно невеликих вагах. Максимально ефективне тренування має бути гранично стислим, відпочинок між підходами робіть тільки для відновлення дихання. Ваги використовуйте в 70% від вашого максимуму, тому перед початком занять за наведеною нижче схемою визначте свою межу в кожному русі та розрахуйте робочі навантаження. Для дотримання принципу варіативності потрібно кожне тренування змінювати порядок виконання вправ.

Комплекс вправ для ефективного опрацювання двоголового згинача.

При виконанні руху потрібно повністю зосередитись на скороченні м'яза, малі ваги використовуються саме для цього. У верхній точці вольовим зусиллям додатково напружуйте руки, це надасть вашим м'язам пікоподібності. Виконуємо по 12 повторів у 6 сетах. Ознакою якісного виконання вправи є поява печіння в кінці підходу.

Вам потрібний повний контроль над скороченням м'язів. У нижньому положенні не розпрямляйте лікті, інакше травмуєте суглоби. Робимо 4 серії підйомів по 10-12 разів.

Виконуйте вправу на різних тренуваннях у різних стилях. Іноді тренуйте цільову групу «хаммером», коли гантелі паралельні один одному під час руху. Наступного разу робіть звичайний підйом із супинацією зап'ястя в кінці для додаткового скорочення – так званий реверс-біцепс. Знову ті ж 4 серії по 10-12 повторів.

Ця вправа є додатковою, і робити її кожне тренування необов'язково. Під час руху не розпрямляйте руки в кінцевій фазі, зігнутий лікоть утримуватиме в м'язах постійну напругу.

Пропонований комплекс дуже інтенсивний і через величезну кількість повторень опрацьовує біцепс на всі 100%. Тому качайте його раз у тренувальний цикл, не частіше.

Удачі вам!