Jak efektivně napumpovat biceps?

Ve srovnání s mnoha svalovými skupinami je flexor bicepsu brachii spíše malý sval a nezajišťuje výrazné zvýšení celkové tělesné hmotnosti.



Proč přikládají kulturisté této zóně tak velký význam? Odpověď je poměrně jednoduchá: je velmi obtížné vybudovat vynikající biceps, a proto jeho velikost vypovídá o postavení sportovce, jeho talentu a výkonnosti.

O tom, jak efektivně napumpovat bicepsy, bylo publikováno poměrně dost práce. Níže navržená metoda zaručuje výsledky bez ohledu na úroveň připravenosti sportovce. Na začátek pár slov místo předmluvy.

Podstatou navrženého systému je vysoká intenzita a relativně malé hmotnosti. Nejúčinnější trénink by měl být extrémně stlačený, odpočívejte mezi přístupy pouze k obnovení dýchání. Závaží používejte na 70 % svého maxima, proto si před zahájením tréninku podle níže uvedeného schématu určete svůj limit v každém pohybu a vypočítejte pracovní váhy. Pro dodržení principu variability je nutné měnit pořadí provádění cviků každý trénink.

Soubor cviků pro efektivní procvičení bicepsového flexoru.

Při provádění pohybu se musíte plně soustředit na kontrakci svalu, právě k tomu slouží lehké váhy. V horním bodě použijte svou vůli k dodatečnému napnutí paží, což dá vašim svalům špičkový tvar. Provádíme 12 opakování v 6 sériích. Známkou vysoce kvalitního provedení cvičení je výskyt „pocitu pálení“ na konci přístupu.

Potřebujete úplnou kontrolu nad svalovou kontrakcí. V dolní poloze nenarovnávejte lokty, jinak si poraníte klouby. Děláme 4 série zvedání 10-12x.

Cvičení provádějte v různých trénincích v různých stylech. Občas trénujte cílovou skupinu kladívkovou pozicí, kdy jsou činky po celou dobu pohybu rovnoběžné. Příště udělejte pravidelné stočení se zápěstím nakloněným na konci pro extra kontrakci – nazývané „obrácené bicepsové stočení“. Opět stejné 4 série po 10-12 opakováních.

Toto cvičení je volitelné a není nutné jej provádět při každém tréninku. Při pohybu v závěrečné fázi paže nenarovnávejte, pokrčený loket udrží ve svalech stálé napětí.

Navrhovaný komplex je velmi intenzivní a vzhledem k obrovskému počtu opakování funguje biceps na 100%. Proto jej pumpujte jednou za tréninkový cyklus, ne častěji.

Hodně štěstí!