Hoe kun je je biceps effectief oppompen?

Vergeleken met veel spiergroepen is de biceps brachii flexor een vrij kleine spier en zorgt deze niet voor een significante toename van het totale lichaamsgewicht.



Waarom hechten bodybuilders zoveel belang aan deze zone? Het antwoord is vrij simpel: het is erg moeilijk om uitstekende biceps te bouwen, en daarom spreekt de grootte ervan over de status van de atleet, zijn talent en prestaties.

Er is heel wat werk gepubliceerd over hoe je je biceps effectief kunt oppompen. De hieronder voorgestelde methode garandeert resultaten, ongeacht het voorbereidingsniveau van de atleet. Om te beginnen een paar woorden in plaats van een voorwoord.

De essentie van het voorgestelde systeem is een hoge intensiteit en relatief kleine gewichten. De meest effectieve training moet extreem gecomprimeerd zijn; rust alleen tussen de benaderingen om de ademhaling te herstellen. Gebruik gewichten op 70% van uw maximum, dus voordat u begint met trainen volgens het onderstaande schema, bepaalt u uw limiet bij elke beweging en berekent u de werkgewichten. Om aan het variabiliteitsprincipe te voldoen, is het noodzakelijk om de volgorde van het uitvoeren van de oefeningen elke trainingssessie te veranderen.

Een reeks oefeningen voor het effectief trainen van de bicepsflexor.

Bij het uitvoeren van een beweging moet je je volledig concentreren op het samentrekken van de spier, hiervoor worden juist lichte gewichten gebruikt. Gebruik op het bovenste punt je wilskracht om je armen extra te spannen, hierdoor krijgen je spieren een piekvorm. We voeren 12 herhalingen uit in 6 sets. Een teken van een hoogwaardige uitvoering van de oefening is het verschijnen van een "brandend gevoel" aan het einde van de nadering.

Je hebt volledige controle nodig over de spiercontractie. In de lagere positie mag u uw ellebogen niet strekken, anders beschadigt u uw gewrichten. We doen 4 reeksen liften 10-12 keer.

Voer de oefening uit in verschillende trainingen in verschillende stijlen. Train de doelgroep af en toe met een hamerpositie, waarbij de dumbbells gedurende de gehele beweging evenwijdig aan elkaar staan. Voer de volgende keer een gewone krul uit met de pols aan het uiteinde in supinatie voor een extra samentrekking, een zogenaamde 'omgekeerde biceps-curl'. Opnieuw dezelfde 4 series van 10-12 herhalingen.

Deze oefening is optioneel en hoeft niet elke training te worden gedaan. Strek tijdens de beweging in de laatste fase uw armen niet; een gebogen elleboog zorgt voor een constante spanning in de spieren.

Het voorgestelde complex is zeer intens en traint, vanwege het enorme aantal herhalingen, de biceps 100%. Pomp het daarom één keer per trainingscyclus af, niet vaker.

Veel succes!