Bicepsinizi necə effektiv şəkildə pompalamaq olar?

Bir çox əzələ qrupları ilə müqayisədə, biceps brachii flexor kifayət qədər kiçik bir əzələdir və ümumi bədən çəkisində əhəmiyyətli bir artım təmin etmir.



Bədən tərbiyəçiləri niyə bu zonaya belə böyük əhəmiyyət verirlər? Cavab olduqca sadədir: əla biceps qurmaq çox çətindir və buna görə də onun ölçüsü idmançının statusundan, istedadından və performansından danışır.

Bicepsinizi necə effektiv şəkildə pompalamaq barədə kifayət qədər çox iş dərc edilmişdir. Aşağıda təklif olunan üsul idmançının hazırlıq səviyyəsindən asılı olmayaraq nəticələrə zəmanət verir. Başlamaq üçün, ön söz əvəzinə bir neçə söz.

Təklif olunan sistemin mahiyyəti yüksək intensivlik və nisbətən kiçik çəkilərdir. Ən təsirli məşq son dərəcə sıxılmalıdır; yalnız nəfəs almağı bərpa etmək üçün yanaşmalar arasında istirahət edin. Maksimumun 70%-i çəkilərdən istifadə edin, buna görə də aşağıdakı sxemə uyğun olaraq məşqə başlamazdan əvvəl hər bir hərəkətdə limitinizi müəyyənləşdirin və iş çəkilərini hesablayın. Dəyişkənlik prinsipinə riayət etmək üçün hər məşqdə məşqlərin yerinə yetirilməsi qaydasını dəyişdirmək lazımdır.

Biceps fleksorunu effektiv şəkildə işləmək üçün bir sıra məşqlər.

Hərəkət edərkən, əzələlərin yığılmasına tam diqqət yetirməlisiniz, bunun üçün yüngül çəkilər istifadə olunur. Üst nöqtədə, qollarınızı əlavə olaraq gərginləşdirmək üçün iradənizi istifadə edin, bu, əzələlərinizə pik forma verəcəkdir. 6 dəstdə 12 təkrar edirik. Məşqin yüksək keyfiyyətli icrasının əlaməti yanaşmanın sonunda "yanma hissi" nin görünüşüdür.

Əzələ daralmasına tam nəzarət etməlisiniz. Aşağı vəziyyətdə, dirsəklərinizi düzəltməyin, əks halda oynaqlarınızı yaralayacaqsınız. 10-12 dəfə 4 sıra qaldırma edirik.

Fərqli üslublarda müxtəlif məşqlərdə məşq edin. Bəzən hədəf qrupu çəkic mövqeyi ilə məşq edin, burada dumbbelllər hərəkət boyu bir-birinə paraleldir. Növbəti dəfə, əlavə daralma üçün bilək ucunu yuxarı qaldıraraq müntəzəm qıvrım edin - “əks biseps qıvrımı”. Yenə eyni 4 seriya 10-12 təkrar.

Bu məşq isteğe bağlıdır və hər məşqi yerinə yetirmək lazım deyil. Hərəkət zamanı son mərhələdə qollarınızı düzəltməyin, əyilmiş dirsək əzələlərdə daimi gərginliyi saxlayacaq.

Təklif olunan kompleks çox sıxdır və çox sayda təkrarlamaya görə biceps 100% işləyir. Buna görə də, hər məşq dövrünə bir dəfə pompalayın, daha tez-tez deyil.

Sənə uğurlar!