上腕二頭筋を効果的に鍛えるには？

多くの筋肉群と比較して、上腕二頭筋屈筋はかなり小さな筋肉であり、総重量の大幅な増加にはつながりません。



なぜボディビルダーはこのゾーンをそれほど重要視するのでしょうか?答えは非常に簡単です。優れた上腕二頭筋を作るのは非常に難しいため、その大きさがアスリートのステータス、才能、パフォーマンスを物語ります。

上腕二頭筋を効果的に鍛える方法については、かなり多くの研究が出版されています。以下に提案する方法は、アスリートの準備レベルに関係なく、結果を保証します。まず、前置き代わりに一言。

提案されたシステムの本質は、高強度と比較的小さな重みです。最も効果的なトレーニングは極度に圧縮する必要があり、アプローチ間の休憩は呼吸を回復するためにのみ行います。最大重量の 70% の重量を使用してください。そのため、以下のスキームに従ってトレーニングを開始する前に、各動作の限界を決定し、使用重量を計算してください。変動性の原則に従うには、トレーニング セッションごとに演習の実行順序を変更する必要があります。

上腕二頭筋屈筋を効果的に鍛えるための一連のエクササイズ。

動作を実行するときは、筋肉を収縮させることに完全に集中する必要があり、そのために軽量のウェイトが使用されます。頂点に達したら、意志の力を使って腕をさらに緊張させます。これにより、筋肉がピークの形になります。 6セットで12回繰り返します。エクササイズの質の高い実行の兆候は、アプローチの終わりに「灼熱感」が現れることです。

筋肉の収縮を完全に制御する必要があります。低い位置では、肘を伸ばさないでください。伸ばさないと、関節を痛める可能性があります。 4シリーズのリフトを10～12回行います。

さまざまなスタイルのさまざまなワークアウトでエクササイズを実行します。時折、対象グループをハンマーポジションでトレーニングします。このポジションでは、動作中ずっとダンベルが互いに平行になります。次回は、「リバース上腕二頭筋カール」と呼ばれる、通常のカールの最後に手首を回外してさらに収縮させます。もう一度同じ 4 シリーズの 10 ～ 12 回の繰り返しです。

このエクササイズはオプションであり、トレーニングごとに行う必要はありません。動作中、最終段階では腕を伸ばさないでください。肘を曲げると筋肉の緊張が常に保たれます。

提案された複合体は非常に強力で、膨大な数の反復により上腕二頭筋を 100% 鍛えます。したがって、それ以上の頻度ではなく、トレーニングサイクルごとに 1 回ポンプを使用してください。

頑張って！