Làm thế nào để bơm bắp tay hiệu quả?

So với nhiều nhóm cơ, cơ gấp bắp tay cánh tay là một cơ khá nhỏ và không làm tăng đáng kể tổng trọng lượng cơ thể.



Tại sao các vận động viên thể hình lại coi trọng vùng này đến vậy? Câu trả lời khá đơn giản: rất khó để xây dựng được bắp tay xuất sắc, và do đó kích thước của nó nói lên địa vị, tài năng và phong độ của một vận động viên.

Khá nhiều công trình đã được xuất bản về cách tập cơ bắp tay hiệu quả. Phương pháp được đề xuất dưới đây đảm bảo kết quả bất kể mức độ chuẩn bị của vận động viên. Để bắt đầu, hãy nói một vài từ thay vì lời nói đầu.

Bản chất của hệ thống được đề xuất là cường độ cao và trọng lượng tương đối nhỏ. Quá trình tập luyện hiệu quả nhất phải cực kỳ dồn nén; chỉ nghỉ giữa các lần tiếp cận để phục hồi nhịp thở. Sử dụng tạ ở mức 70% mức tối đa của bạn, vì vậy trước khi bắt đầu tập luyện theo sơ đồ dưới đây, hãy xác định giới hạn của bạn trong mỗi động tác và tính toán mức tạ tập luyện. Để tuân thủ nguyên tắc biến thiên, cần thay đổi thứ tự thực hiện các bài tập trong mỗi buổi tập.

Một bộ các bài tập để rèn luyện cơ bắp tay một cách hiệu quả.

Khi thực hiện một động tác, bạn cần tập trung hoàn toàn vào việc co cơ, trọng lượng nhẹ được sử dụng chính xác cho việc này. Ở điểm cao nhất, hãy sử dụng sức mạnh ý chí của bạn để căng thêm cánh tay, điều này sẽ giúp cơ bắp của bạn có hình dạng đỉnh cao. Chúng tôi thực hiện 12 lần lặp lại trong 6 bộ. Một dấu hiệu của việc thực hiện bài tập có chất lượng cao là sự xuất hiện của “cảm giác nóng rát” khi kết thúc bài tập.

Bạn cần kiểm soát hoàn toàn sự co cơ. Ở tư thế thấp hơn, không duỗi thẳng khuỷu tay, nếu không bạn sẽ bị thương ở khớp. Chúng tôi thực hiện 4 loạt thang máy 10-12 lần.

Thực hiện bài tập trong các bài tập khác nhau theo các phong cách khác nhau. Thỉnh thoảng huấn luyện nhóm mục tiêu với tư thế búa, trong đó các quả tạ song song với nhau trong suốt động tác. Lần tới, hãy thực hiện động tác uốn cong thông thường với cổ tay ngửa ở cuối để có thêm độ co - được gọi là “động tác uốn cong bắp tay ngược”. Lặp lại 4 chuỗi 10-12 lần lặp lại tương tự.

Bài tập này là tùy chọn và không cần phải thực hiện trong mỗi buổi tập. Trong quá trình di chuyển, không duỗi thẳng tay ở giai đoạn cuối, khuỷu tay cong sẽ giữ cho các cơ luôn căng.

Tổ hợp được đề xuất có cường độ rất cao và do số lần lặp lại rất lớn nên bắp tay hoạt động 100%. Do đó, hãy bơm nó một lần trong mỗi chu kỳ tập luyện, không thường xuyên hơn.

Chúc bạn may mắn!