Jak skutecznie napompować biceps?

W porównaniu do wielu grup mięśniowych, zginacz dwugłowego ramienia jest mięśniem raczej niewielkim i nie zapewnia znaczącego przyrostu całkowitej masy ciała.



Dlaczego kulturyści przywiązują tak dużą wagę do tej strefy? Odpowiedź jest dość prosta: bardzo trudno jest zbudować doskonały biceps, dlatego jego rozmiar mówi o statusie sportowca, jego talencie i wynikach.

Opublikowano sporo prac na temat skutecznego pompowania bicepsów. Zaproponowana poniżej metoda gwarantuje rezultaty niezależnie od poziomu przygotowania sportowca. Na początek kilka słów zamiast wstępu.

Istotą proponowanego systemu jest duża intensywność i stosunkowo małe ciężary. Najbardziej efektywny trening powinien być maksymalnie skompresowany, pomiędzy podejściami odpoczywać tylko w celu przywrócenia oddechu. Używaj ciężarów na poziomie 70% maksymalnego, dlatego przed rozpoczęciem treningu według poniższego schematu określ swój limit w każdym ruchu i oblicz ciężary robocze. Aby zachować zasadę zmienności, należy na każdej sesji treningowej zmieniać kolejność wykonywania ćwiczeń.

Zestaw ćwiczeń efektywnie rozwijających zginacz bicepsa.

Wykonując ruch, musisz w pełni skoncentrować się na skurczu mięśnia, właśnie do tego służą lekkie ciężary. W najwyższym punkcie użyj siły woli, aby dodatkowo napiąć ramiona, co nada Twoim mięśniom szczytowy kształt. Wykonujemy 12 powtórzeń w 6 seriach. Oznaką wysokiej jakości wykonania ćwiczenia jest pojawienie się „uczucia pieczenia” na końcu podejścia.

Potrzebujesz pełnej kontroli nad skurczem mięśni. W dolnej pozycji nie prostuj łokci, w przeciwnym razie uszkodzisz stawy. Wykonujemy 4 serie wyciągów 10-12 razy.

Wykonuj ćwiczenie w różnych ćwiczeniach, w różnych stylach. Od czasu do czasu trenuj grupę docelową w pozycji młotka, w której hantle są równoległe do siebie przez cały czas ruchu. Następnym razem wykonaj regularne uginanie się z nadgarstkiem w pozycji supinowanej na końcu, aby uzyskać dodatkowe napięcie – zwane „odwrotnym ugięciem bicepsa”. Znowu te same 4 serie po 10-12 powtórzeń.

To ćwiczenie jest opcjonalne i nie trzeba go wykonywać na każdym treningu. Podczas ruchu nie należy w końcowej fazie prostować ramion, zgięty łokieć utrzyma stałe napięcie mięśni.

Proponowany kompleks jest bardzo intensywny i dzięki ogromnej liczbie powtórzeń pracuje na 100% biceps. Dlatego pompuj go raz na cykl treningowy, a nie częściej.

Powodzenia!