Πώς να αντλήσετε αποτελεσματικά τους δικέφαλους μυς σας;

Σε σύγκριση με πολλές μυϊκές ομάδες, ο καμπτήρας του δικέφαλου βραχίονα είναι ένας μάλλον μικρός μυς και δεν παρέχει σημαντική αύξηση στο συνολικό σωματικό βάρος.



Γιατί οι bodybuilders δίνουν τόσο μεγάλη σημασία σε αυτή τη ζώνη; Η απάντηση είναι αρκετά απλή: είναι πολύ δύσκολο να χτίσεις εξαιρετικούς δικέφαλους και επομένως το μέγεθός του μιλάει για την κατάσταση του αθλητή, το ταλέντο και την απόδοσή του.

Αρκετή δουλειά έχει δημοσιευθεί για το πώς να αντλήσετε αποτελεσματικά τους δικέφαλους μυς σας. Η μέθοδος που προτείνεται παρακάτω εγγυάται αποτελέσματα ανεξάρτητα από το επίπεδο ετοιμότητας του αθλητή. Αρχικά, λίγες λέξεις αντί για πρόλογο.

Η ουσία του προτεινόμενου συστήματος είναι η υψηλή ένταση και τα σχετικά μικρά βάρη. Η πιο αποτελεσματική προπόνηση θα πρέπει να είναι εξαιρετικά συμπιεσμένη· ανάπαυση μεταξύ των προσεγγίσεων μόνο για την αποκατάσταση της αναπνοής. Χρησιμοποιήστε βάρη στο 70% του μέγιστου, επομένως πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σύμφωνα με το παρακάτω σχήμα, καθορίστε το όριο σας σε κάθε κίνηση και υπολογίστε τα βάρη εργασίας. Για τη συμμόρφωση με την αρχή της μεταβλητότητας, είναι απαραίτητο να αλλάζετε τη σειρά εκτέλεσης των ασκήσεων σε κάθε προπόνηση.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την αποτελεσματική άσκηση του καμπτήρα δικεφάλου.

Όταν εκτελείτε μια κίνηση, πρέπει να επικεντρωθείτε πλήρως στη σύσπαση των μυών· τα ελαφριά βάρη χρησιμοποιούνται ακριβώς για αυτό. Στο κορυφαίο σημείο, χρησιμοποιήστε τη δύναμη της θέλησής σας για να τεντώσετε επιπλέον τα χέρια σας, αυτό θα δώσει στους μύες σας ένα κορυφαίο σχήμα. Εκτελούμε 12 επαναλήψεις σε 6 σετ. Ένα σημάδι της υψηλής ποιότητας εκτέλεσης της άσκησης είναι η εμφάνιση μιας "αίσθησης καψίματος" στο τέλος της προσέγγισης.

Χρειάζεστε πλήρη έλεγχο της μυϊκής συστολής. Στην κάτω θέση μην ισιώσετε τους αγκώνες σας, διαφορετικά θα τραυματίσετε τις αρθρώσεις σας. Κάνουμε 4 σειρές ανελκυστήρων 10-12 φορές.

Εκτελέστε την άσκηση σε διαφορετικές προπονήσεις σε διαφορετικά στυλ. Περιστασιακά εκπαιδεύστε την ομάδα στόχο με μια θέση σφυριού, όπου οι αλτήρες είναι παράλληλοι μεταξύ τους σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Την επόμενη φορά, κάντε μια κανονική μπούκλα με τον καρπό σε ύπτια θέση στο τέλος για μια επιπλέον σύσπαση - που ονομάζεται «αντίστροφη μπούκλα δικέφαλου». Και πάλι οι ίδιες 4 σειρές των 10-12 επαναλήψεων.

Αυτή η άσκηση είναι προαιρετική και δεν χρειάζεται να γίνεται σε κάθε προπόνηση. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, μην ισιώσετε τα χέρια σας στην τελική φάση· ένας λυγισμένος αγκώνας θα κρατήσει σταθερή ένταση στους μύες.

Το προτεινόμενο σύμπλεγμα είναι πολύ έντονο και, λόγω του τεράστιου αριθμού επαναλήψεων, λειτουργεί τον δικέφαλο 100%. Επομένως, αντλήστε το μία φορά ανά κύκλο προπόνησης, όχι πιο συχνά.

Καλή σου τύχη!