Bagaimana cara memompa bisep Anda secara efektif?

Dibandingkan dengan banyak kelompok otot, fleksor bisep brachii merupakan otot yang agak kecil dan tidak memberikan peningkatan total berat badan yang signifikan.



Mengapa binaragawan sangat mementingkan zona ini? Jawabannya cukup sederhana: sangat sulit untuk membangun otot bisep yang bagus, dan oleh karena itu ukurannya menunjukkan status atlet, bakat dan kinerjanya.

Cukup banyak penelitian yang telah dipublikasikan tentang cara memompa bisep Anda secara efektif. Metode yang diusulkan di bawah ini menjamin hasil terlepas dari tingkat kesiapan atlet. Untuk memulainya, beberapa kata, bukan kata pengantar.

Inti dari sistem yang diusulkan adalah intensitas tinggi dan bobot yang relatif kecil. Latihan yang paling efektif harus dilakukan dengan sangat padat; istirahat di antara set hanya untuk memulihkan pernapasan. Gunakan beban 70% dari maksimum Anda, jadi sebelum memulai latihan sesuai skema di bawah ini, tentukan batas Anda dalam setiap gerakan dan hitung beban kerja. Untuk memenuhi prinsip variabilitas, perlu dilakukan perubahan urutan latihan setiap sesi latihan.

Satu set latihan untuk melatih otot fleksor bisep secara efektif.

Saat melakukan suatu gerakan, Anda harus berkonsentrasi penuh pada kontraksi otot, untuk ini digunakan beban yang ringan. Pada titik teratas, gunakan kemauan Anda untuk lebih menegangkan lengan Anda, ini akan membuat otot Anda berada pada bentuk puncaknya. Kami melakukan 12 repetisi dalam 6 set. Tanda pelaksanaan latihan yang berkualitas tinggi adalah munculnya “sensasi terbakar” di akhir pendekatan.

Anda memerlukan kontrol penuh atas kontraksi otot. Pada posisi bawah, jangan luruskan siku, jika tidak maka akan melukai persendian. Kami melakukan 4 rangkaian lift sebanyak 10-12 kali.

Lakukan latihan dalam latihan berbeda dengan gaya berbeda. Sesekali latih kelompok sasaran dengan posisi palu, dimana dumbel sejajar satu sama lain sepanjang melakukan gerakan. Lain kali, lakukan gerakan curl biasa dengan pergelangan tangan terlentang di bagian akhir untuk kontraksi ekstra—yang disebut “reverse biceps curl”. Sekali lagi 4 seri yang sama dengan 10-12 repetisi.

Latihan ini bersifat opsional dan tidak perlu dilakukan setiap kali latihan. Selama melakukan gerakan, jangan meluruskan lengan pada fase terakhir, siku yang ditekuk akan menjaga ketegangan otot secara konstan.

Kompleks yang diusulkan sangat intens dan, karena banyaknya pengulangan, melatih otot bisep 100%. Oleh karena itu, pompalah sekali per siklus latihan, jangan lebih sering.

Semoga beruntung untukmu!