Cách tạo thực đơn của riêng bạn

Cách tạo thực đơn của riêng bạn

Tạo thực đơn phù hợp là một trong những bước quan trọng nhất hướng tới lối sống lành mạnh. Nhưng làm thế nào để bạn xác định nên chọn sản phẩm nào và với số lượng bao nhiêu? Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cho bạn biết cách tự tạo một menu, có tính đến nhu cầu và mục tiêu của bạn.

Bước 1. Tính lượng calo hàng ngày của bạn

Trước khi bắt đầu tạo thực đơn, bạn cần tính toán lượng calo nạp vào hàng ngày của mình. Để làm điều này, bạn có thể sử dụng máy tính đặc biệt trên Internet hoặc liên hệ với chuyên gia dinh dưỡng. Hãy xem xét cân nặng thực tế và lý tưởng của bạn, cũng như nghề nghiệp và mức độ hoạt động thể chất của bạn.

Bước 2. Xác định tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate

Sau khi đã xác định được lượng calo nạp vào hàng ngày, bạn cần xác định tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate mà mình cần. Tỷ lệ được khuyến nghị chung là 50% carbohydrate, 30% protein và 20% chất béo. Tuy nhiên, nếu thừa cân, bạn có thể giảm hàm lượng chất béo xuống 10-15%, thay thế bằng các loại rau củ ít carbohydrate tiêu hóa. Và nếu bạn vừa bị nhiễm trùng, chẳng hạn như cúm, hãy tăng tỷ lệ protein lên một chút. Vào mùa xuân, khi cơ thể thiếu vitamin, hãy bổ sung nhiều trái cây.

Bước 3. Xác định lượng thức ăn trong ngày

Bây giờ bạn đã biết lượng calo hàng ngày của mình cũng như tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate, bạn có thể bắt đầu tạo thực đơn. Để làm điều này, bạn cần xác định số lượng sản phẩm mỗi ngày, chọn chúng từ mỗi nhóm, có tính đến hàm lượng calo. Đừng quên bảng khả năng thay thế cho nhau: nếu hôm nay bạn không thích ăn rau, hãy bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn carbohydrate từ trái cây.

Tóm lại, cần lưu ý rằng lập kế hoạch thực đơn là một quá trình riêng lẻ phụ thuộc vào nhu cầu và mục tiêu của bạn. Đừng ngại thử nghiệm và sáng tạo những món ăn mới sử dụng những thực phẩm bạn yêu thích và tốt cho cơ thể. Suy cho cùng, dinh dưỡng hợp lý là chìa khóa cho sức khỏe và tâm trạng tốt!