Фитнес для ленивых: экспресс-упражнения

Современный ритм жизни не всегда позволяет выкроить время на регулярные тренировки в спортзале. Но не все потеряно! Даже если вы не можете решиться на серьезные физические нагрузки, или же хотите немного уменьшить скорость и ритм тренировок, у вас есть возможность оставаться в форме. В этой короткой фитнесс-программе вы найдете экспресс-упражнения, которые можно выполнить всего за полторы минуты. Они помогут укрепить мышцы рук, спины, бедер, пресса, груди и ног.

Упражнение 1: Разведение рук с гантелями

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. В руки возьмите двухкилограммовые гантели. Разведите руки в стороны. Полминуты руки опускайте и поднимайте, еще 30 секунд поворачивайте их в стороны. Это упражнение быстро поможет укрепить мышцы рук и спины.

Упражнение 2: Приседания с удержанием

Поставьте ноги на ширину плеч, руки разведите в стороны. Начинайте медленно приседать, задерживаясь посередине приседа на 10 секунд. Затем опуститесь еще ниже и удерживайте это положение около 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение в течение полутора минут. Оно поможет эффективно укрепить мышцы бедер и ягодиц, сделает их более упругими и подтянутыми.

Упражнение 3: Подъем ног в лежачем положении

Лягте на спину, руки разведите в стороны и разместите их ладонями вниз. Ноги лежат ровно. Поднимите их под углом 30 градусов и удерживайте на весу около 10 секунд. Затем разверните ноги вправо и еще на 10 секунд зафиксируйте такое положение, затем точно так же - влево. Выполнять данное упражнение рекомендуется в течение 90 секунд. Оно укрепляет мышцы пресса и спины.

Упражнение 4: Подъем гантелей на фитболе

Положите голову и лопатки на фитбол. В руки возьмите гантели и вытяните их за голову, ноги согните в коленях так, чтобы они образовали прямой угол с полом. Поднимайте руки вверх над головой и медленно опускайте, причем задерживайте их на 15 секунд через каждые 10 сантиметров. Выполняйте упражнение полторы минуты. Оно сделает трицепсы красивыми и подтянет мышцы бедер и груди.

Упражнение 5: Пресс на пресс

Лягте на спину, согните ноги в коленях и опустите стопы на пол. Руки положите за голову и поднимите верхнюю часть тела, пытаясь коснуться локтями коленей. Удерживайте положение на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение полутора минут. Это упражнение поможет укрепить мышцы пресса и сделать живот более плоским.

Эти экспресс-упражнения займут всего несколько минут, но они помогут укрепить основные группы мышц тела и поддерживать форму. Вы можете выполнять их даже во время перерыва на работе или в любое другое удобное время. Главное - не забывать об умеренности и правильном дыхании во время выполнения упражнений.

Хотите быть всегда в форме, но ленитесь выполнять упражнения в три подхода по 20 раз? Тогда короткая
фитнес-программа американца Пита Секуа точно для вас, так как каждое
упражнение выполняется всего по полторы минуты!

Упражнение No1
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. В руки возьмите двухкилограммовые
гантели, разведите их в стороны. Полминуты руки опускайте и поднимайте
вниз и еще 30 секунд поворачивайте их в стороны. Подобное упражнение
поможет вам укрепить мышцы конечностей и спины.

Упражнение No2
Поставьте ноги на ширину плеч, руки разведите в стороны. Начинайте не спеша
приседать, задерживаясь посередине на 10 секунд. Затем опуститесь еще
вниз и снова замрите на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Повторяйте упражнение в течение полутора минут. Оно поможет
вам укрепить мышцы бедер и ягодиц.

Упражнение No3
Лягте на спину, руки разведите в стороны и положите их на пол ладонями вниз.
Ноги должны лежать ровно. Поднимите их немного и удерживайте 10 секунд
на весу. Потом разверните вправо и еще на столько же задержите, затем
точно так же влево. Выполняйте это упражнение в течение 90 секунд. Оно
поможет вам хорошо укрепить мышцы пресса.

Упражнение No4
Положите голову и лопатки на фитбол, в руки возьмите гантели и вытяните их за
голову, ноги согните в коленях так, чтобы они образовали прямой угол.
Выпрямляйте руки вверх над головой и медленно опускайте, причем
задерживайте конечности на 15 секунд через каждые 10 сантиметров. Выполняйте
это упражнение полторы минуты. Оно поможет вам сделать трицепсы
красивыми и подтянуть мышцы бедер и груди.

Упражнение No5
Встаньте ровно, сделайте шаг назад правой ногой. В руки возьмите гантели,
опустите их вниз. Затем согните ноги и приседайте. Левое колено должно
оказаться в 15 см от пола, задержитесь в таком положении на 10 секунд,
затем опуститесь еще ниже и снова замрите. Вернитесь в исходное
положение. Выполняйте это упражнение 90 секунд. Благодаря ему, вы
приведете свои ноги в идеальное состояние.

Упражнение No6
Опуститесь на руки корпусом так, как при отжимании. Медленно опускайтесь на 5-7 см вниз и задержитесь на 10 секунд, затем еще ниже и снова замрите. Продолжайте, пока не поймете, что пол уже совсем близко. Выполняйте это
упражнение полторы минуты, укрепляйте мышцы рук и делайте красивой
свою грудь.