Fitness para os preguiçosos: exercícios expressos

O ritmo de vida moderno nem sempre permite encontrar tempo para treinos regulares no ginásio. Mas tudo não está perdido! Mesmo que não consiga decidir fazer uma atividade física séria ou queira reduzir um pouco a velocidade e o ritmo dos seus treinos, você tem a oportunidade de se manter em forma. Neste breve programa de condicionamento físico você encontrará exercícios expressos que podem ser realizados em apenas um minuto e meio. Eles ajudarão a fortalecer os músculos dos braços, costas, quadris, abdominais, tórax e pernas.

Exercício 1: moscas com halteres

Fique em pé, coloque os pés na largura dos ombros. Pegue halteres de dois quilos nas mãos. Abra os braços para os lados. Abaixe e levante os braços por meio minuto e vire-os para os lados por mais 30 segundos. Este exercício ajudará rapidamente a fortalecer os músculos dos braços e das costas.

Exercício 2: Agachamento

Afaste os pés na largura dos ombros e abra os braços para os lados. Comece a agachar lentamente, parando no meio do agachamento por 10 segundos. Em seguida, abaixe-se ainda mais e mantenha essa posição por cerca de 10 segundos. Retorne à posição inicial. Repita este exercício por um minuto e meio. Ajudará a fortalecer eficazmente os músculos das coxas e das nádegas, tornando-os mais elásticos e tonificados.

Exercício 3: Elevação da perna deitada

Deite-se de costas, abra os braços para os lados e coloque-os com as palmas para baixo. As pernas ficam planas. Levante-os em um ângulo de 30 graus e mantenha-os nessa posição por cerca de 10 segundos. Em seguida, vire as pernas para a direita e mantenha essa posição por mais 10 segundos, depois faça o mesmo para a esquerda. Recomenda-se realizar este exercício por 90 segundos. Fortalece os músculos abdominais e das costas.

Exercício 4: Levantando halteres em uma fitball

Coloque a cabeça e as omoplatas em uma fitball. Pegue halteres nas mãos e estique-os atrás da cabeça, dobre as pernas na altura dos joelhos para que formem um ângulo reto com o chão. Levante os braços acima da cabeça e abaixe-os lentamente, segurando-os por 15 segundos a cada 10 centímetros. Faça o exercício por um minuto e meio. Isso deixará seu tríceps bonito e fortalecerá os músculos das coxas e do peito.

Exercício 5: Pressione na imprensa

Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e levante a parte superior do corpo, tentando encostar os cotovelos nos joelhos. Mantenha a posição por alguns segundos e retorne à posição inicial. Repita o exercício por um minuto e meio. Este exercício ajudará a fortalecer os músculos abdominais e a deixar o estômago mais liso.

Esses exercícios rápidos levam apenas alguns minutos, mas ajudam a fortalecer os principais grupos musculares do corpo e a mantê-lo em forma. Você pode fazê-los mesmo durante um intervalo no trabalho ou em qualquer outro momento conveniente. O principal é não se esquecer da moderação e da respiração adequada durante a realização dos exercícios.

Você quer estar sempre em forma, mas tem preguiça de fazer exercícios em três séries de 20 vezes? Então curto
O programa de fitness do americano Pete Sequa é exatamente para você, já que cada
O exercício leva apenas um minuto e meio!

Exercício nº 1
Fique em pé, coloque os pés na largura dos ombros. Pegue dois quilos em suas mãos
halteres, afaste-os. Abaixe e levante os braços por meio minuto
para baixo e vire-os para os lados por mais 30 segundos. Exercício semelhante
irá ajudá-lo a fortalecer os músculos dos membros e das costas.

Exercício nº 2
Afaste os pés na largura dos ombros e abra os braços para os lados. Comece devagar
agache-se, segurando no meio por 10 segundos. Então desça um pouco mais
para baixo e congele novamente por 10 segundos. Retorne à posição inicial.
Repita o exercício por um minuto e meio. Isso vai ajudar
você fortalecerá os músculos das coxas e nádegas.

Exercício nº 3
Deite-se de costas, abra os braços para os lados e coloque-os no chão, com as palmas para baixo.
As pernas devem ficar retas. Levante-os um pouco e segure por 10 segundos
Ah, peso. Em seguida, vire para a direita e segure pela mesma quantidade, então
exatamente da mesma maneira para a esquerda. Faça este exercício por 90 segundos. Isto
irá ajudá-lo a fortalecer bem os músculos abdominais.

Exercício nº 4
Coloque a cabeça e as omoplatas em uma fitball, pegue halteres nas mãos e puxe-os para fora
incline a cabeça e dobre as pernas na altura dos joelhos para que formem um ângulo reto.
Estique os braços acima da cabeça e abaixe-os lentamente, e
segure seus membros por 15 segundos a cada 10 centímetros. Seguir
Este é um exercício de um minuto e meio. Isso vai te ajudar a fazer tríceps
bonito e aperta os músculos das coxas e do peito.

Exercício nº 5
Fique em pé e dê um passo para trás com o pé direito. Pegue halteres em suas mãos,
abaixe-os. Em seguida, dobre as pernas e agache-se. O joelho esquerdo deve
estar a 15 cm do chão, fique nesta posição por 10 segundos,
então desça ainda mais e congele novamente. Voltar ao original
posição. Faça este exercício por 90 segundos. Graças a ele, você
Deixe seus pés em perfeitas condições.

Exercício nº 6
Abaixe o corpo sobre as mãos, como se estivesse fazendo uma flexão. Abaixe-se lentamente de 5 a 7 cm e segure por 10 segundos, depois abaixe ainda mais e congele novamente. Continue até perceber que o chão está muito próximo. Faça isso
exercite-se por um minuto e meio, fortaleça os músculos do braço e deixe você linda
seu peito.