Laiskojen kuntoilu: pikaharjoituksia

Nykyaikainen elämänrytmi ei aina anna aikaa löytää aikaa säännöllisiin harjoituksiin kuntosalilla. Mutta kaikki ei ole menetetty! Vaikka et päättäisi harrastaa vakavaa fyysistä aktiivisuutta tai haluat hieman hidastaa harjoitusten nopeutta ja rytmiä, sinulla on mahdollisuus pysyä kunnossa. Tästä lyhyestä kunto-ohjelmasta löydät pikaharjoituksia, jotka voidaan suorittaa vain puolessatoista minuutissa. Ne auttavat vahvistamaan käsivarsien, selän, lantion, vatsan, rintakehän ja jalkojen lihaksia.

Harjoitus 1: Käsipainokärpäset

Seiso suorana, aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Ota kahden kilon käsipainot käsiisi. Levitä kädet sivuille. Laske ja nosta käsiäsi puoli minuuttia ja käännä niitä sivuille vielä 30 sekuntia. Tämä harjoitus auttaa nopeasti vahvistamaan käsivarsien ja selän lihaksia.

Harjoitus 2: Pysy kyykkyssä

Aseta jalat hartioiden leveydelle ja levitä kädet sivuille. Aloita kyykky hitaasti ja keskeytä kyykky 10 sekunniksi. Laske sitten itsesi vielä alemmas ja pidä tässä asennossa noin 10 sekuntia. Palaa alkuasentoon. Toista tätä harjoitusta puolitoista minuuttia. Se auttaa vahvistamaan tehokkaasti reisien ja pakaroiden lihaksia tehden niistä joustavampia ja kiinteämpiä.

Harjoitus 3: Makaa jalkojen nosto

Makaa selällesi, levitä kädet sivuille ja aseta ne kämmenet alas. Jalat ovat tasaisesti. Nosta niitä 30 asteen kulmassa ja pidä niitä siellä noin 10 sekuntia. Käännä sitten jalkojasi oikealle ja pidä tässä asennossa vielä 10 sekuntia ja tee sama sitten vasemmalle. On suositeltavaa suorittaa tämä harjoitus 90 sekuntia. Se vahvistaa vatsan ja selän lihaksia.

Harjoitus 4: Käsipainojen nostaminen fitballilla

Aseta pääsi ja lapaluusi fitballille. Ota käsipainot käsiisi ja venytä niitä pään taakse, taivuta jalkojasi polvissa niin, että ne muodostavat suoran kulman lattian kanssa. Nosta kädet pään yläpuolelle ja laske ne hitaasti alas pitäen niitä 15 sekuntia 10 senttimetrin välein. Tee harjoitusta puolitoista minuuttia. Se tekee tricepsistäsi kauniin ja kiristää reisien ja rintakehän lihaksia.

Harjoitus 5: Paina painamalla

Makaa selällesi, taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle. Aseta kätesi pään taakse ja nosta ylävartaloasi yrittäen koskettaa kyynärpäitäsi polviin. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja palaa aloitusasentoon. Toista harjoitusta puolitoista minuuttia. Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan vatsalihaksia ja tekemään vatsastasi litteämmän.

Nämä nopeat harjoitukset vievät vain muutaman minuutin, mutta ne auttavat vahvistamaan kehon tärkeimpiä lihasryhmiä ja pitämään sinut kunnossa. Voit tehdä ne jopa työtauon aikana tai milloin tahansa sopivana ajankohtana. Tärkeintä ei ole unohtaa maltillisuutta ja oikeaa hengitystä harjoitusten suorittamisen aikana.

Haluatko olla aina kunnossa, mutta oletko liian laiska tekemään harjoituksia kolmessa 20-kertaisessa sarjassa? Siis lyhyt
American Pete Sequan kunto-ohjelma on juuri sinua varten, koska jokainen
Harjoitus kestää vain puolitoista minuuttia!

Harjoitus nro 1
Seiso suorana, aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Ota kaksi kiloa käsiisi
käsipainot, levitä ne erilleen. Laske ja nosta käsiäsi puoli minuuttia
alas ja käännä niitä sivuille vielä 30 sekuntia. Samanlainen harjoitus
auttaa vahvistamaan raajojesi ja selän lihaksia.

Harjoitus nro 2
Aseta jalat hartioiden leveydelle ja levitä kädet sivuille. Aloita hitaasti
kyykky, pitäen keskellä 10 sekuntia. Mene sitten alas lisää
alas ja pakasta uudelleen 10 sekunniksi. Palaa alkuasentoon.
Toista harjoitusta puolitoista minuuttia. Se tulee auttamaan
vahvistat reisien ja pakaroiden lihaksia.

Harjoitus nro 3
Makaa selällesi, levitä kädet sivuille ja aseta ne lattialle kämmenet alaspäin.
Jalkojen tulee olla litteinä. Nosta niitä hieman ylös ja pidä 10 sekuntia
Aweigh. Käänny sitten oikealle ja pidä painettuna saman verran
täsmälleen samalla tavalla vasemmalle. Tee tätä harjoitusta 90 sekuntia. Se
auttaa sinua vahvistamaan vatsalihaksia hyvin.

Harjoitus nro 4
Aseta pääsi ja lapaluusi fitballille, ota käsipainot käsiisi ja vedä ne ulos
taivuta päätäsi ja jalkojasi polvien kohdalta siten, että ne muodostavat suoran kulman.
Suorista kätesi pään yläpuolelle ja laske ne hitaasti alas, ja
pidä raajojasi 15 sekuntia 10 senttimetrin välein. Seuraa
Tämä on puolentoista minuutin harjoitus. Se auttaa sinua tekemään tricepsiä
kaunis ja kiristää reisien ja rintakehän lihaksia.

Harjoitus nro 5
Seiso suoraan ja ota askel taaksepäin oikealla jalallasi. Ota käsipainot käsiisi,
laske ne alas. Taivuta sitten jalkojasi ja kyykky. Vasemman polven pitäisi
olla 15 cm lattiasta, pysy tässä asennossa 10 sekuntia,
sitten laske vielä alemmas ja jäätyy uudelleen. Palaa alkuperäiseen
asema. Tee tätä harjoitusta 90 sekuntia. Kiitos hänelle, sinä
Saa jalkasi täydelliseen kuntoon.

Harjoitus nro 6
Laske vartalosi käsillesi kuin tekisit punnerrusta. Laske itsesi hitaasti 5-7 cm alas ja pidä 10 sekuntia, sitten laske vielä ja jäädy uudelleen. Jatka kunnes huomaat, että lattia on hyvin lähellä. Tee se
harjoittele puolitoista minuuttia, vahvista käsivarsilihaksia ja tee sinusta kaunis
Sinun rintakehäsi.