Tənbəllər üçün fitnes: ekspress məşqlər

Həyatın müasir ritmi həmişə idman zalında müntəzəm məşqlərə vaxt tapmağa imkan vermir. Ancaq hər şey itirilməyib! Ciddi fiziki fəaliyyətlə məşğul olmağa qərar verə bilməsəniz və ya məşqlərinizin sürətini və ritmini bir qədər azaltmaq istəsəniz belə, formada qalmaq imkanınız var. Bu qısa fitness proqramında siz cəmi bir yarım dəqiqə ərzində tamamlana bilən ekspress məşqlər tapa bilərsiniz. Onlar qol, arxa, kalça, abs, sinə və ayaqların əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcəklər.

Məşq 1: Dumbbell Flyes

Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Əllərinizə iki kiloqramlıq dumbbellləri götürün. Qollarınızı yanlara yayın. Qollarınızı yarım dəqiqə aşağı salın və qaldırın və başqa 30 saniyə yanlara çevirin. Bu məşq tez bir zamanda qollarınızın və kürəyinizin əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcəkdir.

Məşq 2: Çömbəlmə

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun və qollarınızı yanlara yayın. Yavaş-yavaş çömbəlməyə başlayın, orta çömbəlməyə 10 saniyə fasilə verin. Sonra özünüzü daha da aşağı salın və bu mövqeyi təxminən 10 saniyə saxlayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bu məşqi bir yarım dəqiqə təkrarlayın. Bu, bud və omba əzələlərini effektiv şəkildə gücləndirməyə, onları daha elastik və tonlamağa kömək edəcəkdir.

Məşq 3: Yatan Ayağı qaldırın

Arxa üstə uzanın, qollarınızı yanlara yayın və ovuclarınızı aşağı qoyun. Ayaqları düz uzanır. Onları 30 dərəcə bir açı ilə qaldırın və təxminən 10 saniyə orada saxlayın. Sonra ayaqlarınızı sağa çevirin və bu mövqeyi başqa 10 saniyə saxlayın, sonra sola da eyni şeyi edin. Bu məşqi 90 saniyə ərzində yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Qarın və arxa əzələləri gücləndirir.

Məşq 4: Fitbolda dumbbellləri qaldırmaq

Başınızı və çiyin bıçaqlarınızı fitbolun üzərinə qoyun. Əllərinizə dumbbellləri götürün və onları başınızın arxasına uzatın, ayaqlarınızı dizlərdə bükün ki, döşəmə ilə düz bir açı təşkil etsin. Qollarınızı başınızın üstünə qaldırın və hər 10 santimetrdən bir 15 saniyə tutaraq yavaş-yavaş aşağı salın. Bir yarım dəqiqə məşq edin. Bu, tricepsinizi gözəl edəcək, bud və sinənizin əzələlərini sıxacaq.

Məşq 5: Basın üzərinə basın

Sırtınıza uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və yuxarı bədəninizi qaldırın, dirsəklərinizi dizlərinizə toxunmağa çalışın. Vəziyyəti bir neçə saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi bir yarım dəqiqə təkrarlayın. Bu məşq qarın əzələlərini gücləndirməyə və mədənizi düzləşdirməyə kömək edəcək.

Bu sürətli məşqlər yalnız bir neçə dəqiqə çəkir, lakin onlar bədəndəki əsas əzələ qruplarını gücləndirməyə və sizi formada saxlamağa kömək edəcəkdir. Onları hətta işdə fasilə zamanı və ya hər hansı digər əlverişli vaxtda edə bilərsiniz. Əsas odur ki, məşqlər edərkən mülayimliyi və düzgün nəfəs almağı unutma.

Həmişə formada olmaq istəyirsiniz, amma 20 dəfədən ibarət üç dəstdə məşqlər etmək üçün çox tənbəlsiniz? Sonra qısa
Amerikalı Pete Sequa-nın fitnes proqramı hər zaman sizin üçündür
Məşq cəmi bir yarım dəqiqə çəkir!

Məşq №1
Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Əllərinizə iki kiloqram çəkin
dumbbells, onları bir-birindən ayırın. Qollarınızı yarım dəqiqə aşağı salın və qaldırın
aşağı salın və onları başqa 30 saniyə yanlara çevirin. Oxşar məşq
əzalarınızın və kürəyinizin əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcək.

Məşq №2
Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun və qollarınızı yanlara yayın. Yavaş-yavaş başlayın
çömbəlmək, ortada 10 saniyə saxlayın. Sonra bir az daha aşağı enin
aşağı salın və yenidən 10 saniyə dondurun. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Məşqi bir yarım dəqiqə təkrarlayın. Bu kömək edəcək
bud və omba əzələlərini gücləndirəcəksiniz.

Məşq №3
Sırtınıza uzanın, qollarınızı yanlara yayın və yerə qoyun, ovuclarınızı aşağı salın.
Ayaqları düz yatmalıdır. Onları bir az yuxarı qaldırın və 10 saniyə saxlayın
Çək. Sonra sağa dönün və eyni miqdarda saxlayın, sonra
tam eyni şəkildə sola. Bu məşqi 90 saniyə yerinə yetirin. O
qarın əzələlərini yaxşı gücləndirməyə kömək edəcək.

Məşq №4
Başınızı və çiyin bıçaqlarınızı fitbolun üzərinə qoyun, əllərinizə dumbbellləri götürün və onları çıxarın
başınızı əyin və ayaqlarınızı dizlərdə bükün ki, onlar düzgün bir açı təşkil etsinlər.
Qollarınızı başınızın üstündə düzəldin və yavaş-yavaş aşağı salın və
əzalarınızı hər 10 santimetrdə 15 saniyə saxlayın. İzləyin
Bu bir dəqiqə yarım məşqdir. Bu sizə triceps etməyə kömək edəcək
gözəl və bud və sinə əzələlərini sıxın.

Məşq №5
Düz durun və sağ ayağınızla bir addım geri çəkin. Əllərinizə dumbbell götürün,
onları aşağı salın. Sonra ayaqlarınızı bükün və çömbəldin. Sol diz olmalıdır
yerdən 15 sm məsafədə olun, 10 saniyə bu vəziyyətdə qalın,
sonra daha da aşağı enin və yenidən dondurun. Orijinala qayıt
mövqe. Bu məşqi 90 saniyə yerinə yetirin. Onun sayəsində, sən
Ayaqlarınızı mükəmməl vəziyyətə gətirin.

Məşq №6
Bədəninizi əllərinizə endirin, sanki təkan qaldırır. Yavaş-yavaş özünüzü 5-7 sm aşağı salın və 10 saniyə saxlayın, sonra daha da aşağı salın və yenidən dondurun. Döşəmənin çox yaxın olduğunu başa düşənə qədər davam edin. Et bunu
bir yarım dəqiqə məşq edin, qol əzələlərini gücləndirin və sizi gözəlləşdirin
sinəniz.