Fitness für Faule: Express-Übungen

Der moderne Lebensrhythmus lässt es nicht immer zu, Zeit für regelmäßiges Training im Fitnessstudio zu finden. Aber es ist noch nicht alles verloren! Auch wenn Sie sich nicht für ernsthafte körperliche Betätigung entscheiden können oder die Geschwindigkeit und den Rhythmus Ihres Trainings etwas reduzieren möchten, haben Sie die Möglichkeit, in Form zu bleiben. In diesem kurzen Fitnessprogramm finden Sie Express-Übungen, die in nur eineinhalb Minuten absolviert werden können. Sie tragen zur Stärkung der Arm-, Rücken-, Hüft-, Bauch-, Brust- und Beinmuskulatur bei.

Übung 1: Hantelfliegen

Stehen Sie gerade, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Nehmen Sie zwei Kilogramm schwere Hanteln in die Hand. Breiten Sie Ihre Arme seitlich aus. Senken und heben Sie Ihre Arme für eine halbe Minute und drehen Sie sie für weitere 30 Sekunden zur Seite. Mit dieser Übung stärken Sie schnell Ihre Arm- und Rückenmuskulatur.

Übung 2: Squat Hold

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und spreizen Sie Ihre Arme seitlich. Beginnen Sie langsam mit der Hocke und machen Sie mitten in der Hocke eine 10-sekündige Pause. Senken Sie sich dann noch tiefer und halten Sie diese Position etwa 10 Sekunden lang. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung eineinhalb Minuten lang. Es trägt dazu bei, die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes effektiv zu stärken und sie elastischer und straffer zu machen.

Übung 3: Beinheben im Liegen

Legen Sie sich auf den Rücken, spreizen Sie die Arme seitlich und legen Sie sie mit den Handflächen nach unten ab. Die Beine liegen flach. Heben Sie sie in einem Winkel von 30 Grad an und halten Sie sie dort etwa 10 Sekunden lang. Drehen Sie dann Ihre Beine nach rechts und halten Sie diese Position weitere 10 Sekunden lang, dann machen Sie dasselbe nach links. Es wird empfohlen, diese Übung 90 Sekunden lang durchzuführen. Es stärkt die Bauch- und Rückenmuskulatur.

Übung 4: Hanteln auf einem Fitball heben

Legen Sie Ihren Kopf und Ihre Schulterblätter auf einen Fitball. Nehmen Sie Hanteln in die Hände und strecken Sie sie hinter Ihren Kopf. Beugen Sie Ihre Beine an den Knien so, dass sie einen rechten Winkel zum Boden bilden. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und senken Sie sie langsam ab, wobei Sie sie alle 10 Zentimeter 15 Sekunden lang halten. Machen Sie die Übung eineinhalb Minuten lang. Es wird Ihren Trizeps schön machen und die Muskeln Ihrer Oberschenkel und Brust straffen.

Übung 5: Drücken Sie auf Drücken

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und heben Sie Ihren Oberkörper an, wobei Sie versuchen, Ihre Ellbogen bis zu Ihren Knien zu berühren. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung eineinhalb Minuten lang. Diese Übung stärkt Ihre Bauchmuskeln und macht Ihren Bauch flacher.

Diese schnellen Übungen dauern nur wenige Minuten, helfen aber dabei, die wichtigsten Muskelgruppen im Körper zu stärken und Sie in Form zu halten. Sie können sie auch während einer Arbeitspause oder zu einem anderen geeigneten Zeitpunkt durchführen. Die Hauptsache ist, bei der Durchführung der Übungen die Mäßigung und die richtige Atmung nicht zu vergessen.

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Das Fitnessprogramm des Amerikaners Pete Sequa ist genau das Richtige für Sie, denn jeder
Die Übung dauert nur eineinhalb Minuten!

Übung Nr. 1
Stehen Sie gerade, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Nehmen Sie zwei Kilogramm in die Hand
Hanteln, spreizen Sie sie auseinander. Senken und heben Sie Ihre Arme für eine halbe Minute
nach unten und drehen Sie sie für weitere 30 Sekunden zur Seite. Ähnliche Übung
wird Ihnen helfen, die Muskeln Ihrer Gliedmaßen und Ihres Rückens zu stärken.

Übung Nr. 2
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und spreizen Sie Ihre Arme seitlich. Beginnen Sie langsam
Gehen Sie in die Hocke und halten Sie sie 10 Sekunden lang in der Mitte. Dann geh noch etwas runter
abkühlen lassen und erneut für 10 Sekunden einfrieren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie die Übung eineinhalb Minuten lang. Es wird helfen
Sie stärken die Muskeln Ihrer Oberschenkel und Ihres Gesäßes.

Übung Nr. 3
Legen Sie sich auf den Rücken, spreizen Sie die Arme seitlich und legen Sie sie mit den Handflächen nach unten auf den Boden.
Die Beine sollten flach liegen. Heben Sie sie ein wenig an und halten Sie sie 10 Sekunden lang gedrückt
Awiegen. Dann nach rechts drehen und für den gleichen Betrag halten
genau so weiter nach links. Machen Sie diese Übung 90 Sekunden lang. Es
wird Ihnen helfen, Ihre Bauchmuskeln gut zu stärken.

Übung Nr. 4
Legen Sie Kopf und Schulterblätter auf einen Fitball, nehmen Sie Hanteln in die Hand und ziehen Sie sie heraus
Beugen Sie Ihren Kopf und beugen Sie Ihre Beine an den Knien, sodass sie einen rechten Winkel bilden.
Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und senken Sie sie langsam ab
Halten Sie Ihre Gliedmaßen alle 10 Zentimeter 15 Sekunden lang. Folgen
Die Übung dauert anderthalb Minuten. Es wird Ihnen beim Trizepstraining helfen
schön und straffen die Muskeln der Oberschenkel und der Brust.

Übung Nr. 5
Stehen Sie aufrecht und machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt zurück. Nimm Hanteln in die Hand,
senken Sie sie ab. Dann beugen Sie Ihre Beine und gehen Sie in die Hocke. Das linke Knie sollte
15 cm über dem Boden sein, 10 Sekunden in dieser Position bleiben,
dann noch tiefer gehen und wieder einfrieren. Zurück zum Original
Position. Machen Sie diese Übung 90 Sekunden lang. Dank ihm, dir
Bringen Sie Ihre Füße in einen perfekten Zustand.

Übung Nr. 6
Senken Sie Ihren Körper auf Ihre Hände, als ob Sie einen Liegestütz machen würden. Senken Sie sich langsam 5-7 cm nach unten und halten Sie es 10 Sekunden lang gedrückt, dann senken Sie es noch einmal ab und frieren Sie erneut ein. Fahren Sie fort, bis Sie merken, dass der Boden sehr nah ist. Tu es
Trainieren Sie eineinhalb Minuten lang, stärken Sie Ihre Armmuskulatur und machen Sie schön
deine Brust.